A természetesebb, teljes értékű élelmiszerek fogyasztása jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Gyakran mondják, hogy valaki szívéhez a gyomrán keresztül vezet az út – és ez egész szó szerint is igaz lehet. Amit nap mint nap a tányérodra teszel, közvetlenül hat arra, hogyan működik a szíved és az érrendszered. Egy jól összeállított, szívbarát étrend segíthet megelőzni a szívbetegségeket, és csökkentheti a szívinfarktus vagy stroke kockázatát.
Felmerül a kérdés: mit érdemes gyakrabban a bevásárlókosaradba tenni, ha a szíved egészségét szeretnéd óvni?
Julia Zumpano, RD, LD, prevenciós kardiológiai dietetikus ebben ad kapaszkodókat.
Mitől lesz egy étel szívbarát?
A szíved egy erős „pumpa”, amely a vért a testedben futó, nagyjából 60 000 mérföldnyi érhálózaton keresztül keringeti. Minden egyes szívdobbanásnál vér jut a szervekhez és szövetekhez, hogy oxigént és tápanyagokat kapjanak.
Ennek az áramlásnak a zavartalan fenntartása életbevágóan fontos. És itt jön képbe az étrend: az, hogy mit és milyen gyakran eszel, nagyban befolyásolja, mennyire „szabadon folynak” az ereid.
Ha rendszeresen fogyasztasz telített zsírokban és transzzsírokban gazdag ételeket – például sok zsíros, feldolgozott húst, gyorséttermi fogásokat, cukros péksütiket –, az:
- emelheti a vér koleszterinszintjét,
- fokozhatja az érfalakra rakódó plakkok képződését,
- hosszú távon növelheti a szívinfarktus és stroke kockázatát.
Gondolj úgy a véredre, mint vízre, az ereidre pedig, mint csövekre:
- a teljes értékű, természetesebb ételek segítenek tisztán tartani a „csöveket”,
- a zsíros, erősen feldolgozott ételek viszont „dugulást” okozhatnak.
„Nagyon fontos, hogy megértsük, hogyan hat az étkezésünk a szervezetünkre” – mondja Zumpano. „Bizonyos ételek rendszeres fogyasztásával határozottan csökkentheted a szív- és érrendszeri betegségek esélyét.”
Szívbarát élelmiszerek – mit érdemes gyakrabban enni?
Az artériák „eltömődése” elleni küzdelem ott kezdődik, hogy tudatosabban válogatsz a boltban.
Íme néhány élelmiszercsoport, amit érdemes beépítened a heti menüdbe.
1. Halak – különösen a zsíros tengeri halak
Az omega–3 zsírsavak talán ijesztően hangzanak, de valójában az egyik legfontosabb „jó zsír”, ami a szív egészsége szempontjából igazi aduász.
Az omega–3 zsírsavak:
- csökkenthetik a trigliceridszintet,
- növelhetik a HDL („jó”) koleszterin szintjét,
- segíthetnek megelőzni az artériákban a plakkok felhalmozódását.
Kiváló omega–3-források a következő halak:
- lazac
- hering
- makréla
- laposhal
- tonhal
- pisztráng
Az amerikai táplálkozási ajánlások (Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025) szerint az egészséges étrend részeként heti kb. 2 adag (összesen kb. 200–250 g) tengeri hal javasolt felnőtteknek.
(Bizonyos halfajták higanytartalma magasabb lehet, ezért mindig érdemes megbízható forrásból vásárolni, és figyelembe venni az orvosi ajánlásokat – például várandósság esetén.)
2. Diófélék és magvak
Ha nem szeretsz halat enni, az omega–3 zsírsavak növényi formához is hozzájuthatsz. Az alfa-linolénsav (ALA) a növényi omega–3 egyik típusa, amelyet többek között az alábbiak tartalmaznak:
- dió
- lenmag
- chia mag
- tökmag
- kendermag
Ezek a magvak és diófélék:
- egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak,
- segíthetnek a koleszterinprofil javításában,
- gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek.
Fontos viszont, hogy kalóriadúsak, ezért a mennyiségre figyelj:
egy kis marék (kb. 20–30 g) bőven elég egy napra. Válassz sótlan, natúr verziókat, amikor csak lehet.
3. Bogyós gyümölcsök
A bogyósok kicsik, de nagyon erősek, ha a szívedről van szó.
Tele vannak:
- fitonutriensekkel (növényi védőanyagokkal),
- antioxidánsokkal,
- és rosttal.
Segíthetnek:
- védeni a sejteket az oxidatív károsodástól,
- csökkenteni a gyulladást,
- mérsékelni az LDL („rossz”) koleszterinszintet.
Szívbarát bogyós gyümölcsök például:
- szeder
- áfonya
- málna
- eper
4. Egyéb gyümölcsök
Nem csak a bogyósok számítanak. A kutatások alapján sok más gyümölcs is összefügg a jobb szív- és érrendszeri egészséggel.
Ilyenek például:
- alma
- citrusfélék (narancs, mandarin, grapefruit)
- szőlő
- mangó
- papaja
- körte
- gránátalma
A gyümölcsök természetes cukrot tartalmaznak, de rosttal együtt, így másképp hatnak a szervezetre, mint az üdítők vagy édességek. A rostok segítenek a vércukorszint és koleszterin szabályozásában.
5. Zab és más teljes kiőrlésű gabonafélék
A szerény zab igazi szívvédő sztár.
Egy tál zabkása:
- magas oldható rosttartalommal bír,
- segíthet csökkenteni az össz- és LDL-koleszterint,
- hosszabban tartó jóllakottságérzetet ad.
Egyes vizsgálatok szerint már hat hét rendszeres zabfogyasztás is mérhető javulást hozhat a koleszterinszintben.
Érdemes más teljes kiőrlésű gabonákat is gyakrabban választanod, például:
- barna rizs
- quinoa
- teljes kiőrlésű kenyér, tészta, keksz
- farro, bulgur, árpa
6. Hüvelyesek
A hüvelyesek igazi tápanyag-bajnokok:
magas a rost-, fehérje- és ásványianyag-tartalmuk, miközben alacsony a telített zsírtartalmuk.
Szívbarát hüvelyesek:
- lencse
- csicseriborsó
- vörös bab, fekete bab, vesebab, pinto bab stb.
A kutatások szerint a rendszeres hüvelyesfogyasztás:
- csökkentheti a vérnyomást,
- javíthatja a koleszterinszinteket,
- ezzel együtt mérsékelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
7. Szójaalapú termékek
A tofu, tempeh, edamame és más szójakészítmények jó alternatívát jelentenek a zsíros húsokkal szemben.
Ha hetente többször is hús helyett szójaalapú fehérjét választasz:
- csökkentheted a telítettzsír-bevitelt,
- ezáltal hozzájárulhatsz a koleszterinszint csökkentéséhez,
- miközben jó minőségű növényi fehérjéhez jutsz.
8. Színes zöldségek – egyél „szivárványt”
A „szivárványt enni” nem csak egy jól hangzó mondat – valódi biológiai jelentősége van. Minden szín más-más fitonutrienseket és antioxidánsokat jelent.
Érdemes minél több színt tenned a tányérodra:
- narancssárga: sárgarépa, sütőtök, édesburgonya
- piros: paradicsom, cékla, piros paprika
- sárga: sárga paprika, kukorica
- zöld: spenót, kelkáposzta, mángold, fejes saláta, rukola stb.
A zöld leveles zöldségekben található nitrátok segíthetnek az erek tágításában, javíthatják a véráramlást, és hozzájárulhatnak az egészséges vérnyomáshoz.
9. Étcsokoládé
Igen, jól látod: az étcsoki is lehet szívbarát – bizonyos feltételekkel.
Az étcsokoládé flavonoidokban gazdag, amelyek:
- segíthetnek az erek ellazításában,
- javíthatják a véráramlást,
- mérsékelhetik a vérnyomást,
- védenek a sejtkárosodástól.
Fontos szempontok:
- legalább 70%-os kakaótartalmú étcsokoládét válassz,
- fogyaszd mértékkel (pár kocka, nem egy tábla),
- ne tekintsd főételnek – maradjon inkább egy okos, mértékletes desszert.
A tejcsoki és a fehér csoki ezzel szemben:
- több cukrot és zsírt,
- kevesebb flavonoidot tartalmaz,
ezért nem igazán számítanak szívbarát választásnak.
Kicsi lépések, nagy hatás
Az étrend nem az egyetlen tényező a szívbetegségek kialakulásában.
Szerepe lehet:
- a genetikának,
- meglévő betegségeknek,
- bizonyos gyógyszereknek,
- fertőzéseknek,
- és természetesen az életkornak is.
De az, hogy mit eszel nap mint nap, az a kezedben van.
„Az általunk választott ételek jelentősen befolyásolják a szívünk állapotát” – hangsúlyozza Zumpano.
A felsorolt élelmiszerek nagy része a mediterrán étrend alappillére. Ez az az étkezési minta, amely világszinten az egyik legjobban kutatott, és amelyet gyakran „arany standardként” emlegetnek szívvédő étrendként: sok zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, hüvelyes, olívaolaj, hal, magvak, diófélék – kevés feldolgozott étellel és vörös hússal.
Ha szeretnél változtatni, nem kell mindent egyszerre megforgatni.
- Kezdheted azzal, hogy hetente 1–2-szer halat választasz.
- Vagy desszertként sütemény helyett gyümölcsöt eszel.
- Vagy a fehér kenyér helyett kipróbálsz egy jó minőségű teljes kiőrlésűt.
„Minden nap többször eszünk” – mondja Zumpano. „Ez rengeteg lehetőség arra, hogy apró döntésekkel a szívünk javára döntsünk.”
Ajánlott termékek
