Az általános ajánlás szerint naponta 0,8–1 gramm fehérjére van szükség testsúlykilogrammonként – de könnyen lehet, hogy számodra ennél több vagy kevesebb az ideális.
Ha a fehérjére gondolsz, talán elsőre egy testépítőt látsz magad előtt, aki edzés után fehérjeturmixot rázogat. Vagy egy élsportolót, aki tojást, csirkét és dióféléket pakol a tányérjára. Nem véletlenül: a fehérje tényleg alapvető szerepet játszik az izomépítésben és az izmok regenerációjában, ezért kulcsfontosságú azoknak, akik keményen edzenek.
De fontos tudnod, hogy a fehérje nem csak a sportolók „játékszere”. Éppúgy szükséged van rá neked, mint az idősebb családtagjaidnak. A fehérje – a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt – részt vesz az energiatermelésben, támogatja az izmok tömegének megőrzését, és hozzájárul az egészséges anyagcseréhez.
„Szükségünk van a fehérjére, mert segít felépíteni és fenntartani az izmainkat. Ez pedig elengedhetetlen az anyagcserénk működéséhez. A fehérje mindenkinek fontos” – hangsúlyozza Kayla Kopp, RD, LD, regisztrált dietetikus.
De vajon honnan tudhatod, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz? És mennyire lenne valóban szükséged? Kopp segít tisztába tenni a lényeget.
Mennyi fehérje kell naponta?
A fehérjeszükséglet nem egységes, és több tényezőtől függhet – például az életkortól, az aktivitási szinttől, az izomtömegtől és bizonyos egészségügyi állapotoktól.
Kiindulópontként a leggyakrabban alkalmazott ajánlás:
0,8–1 g fehérje / testsúlykilogramm / nap
Nézzük egy egyszerű példával:
-
Állj rá a mérlegre.
-
A testsúlyodat (kg) szorozd meg 0,8-cal.
-
Ez a minimum ajánlott napi fehérjebeviteled.
Példa: Ha 70 kg vagy → 70 × 0,8 = 56 gramm fehérje naponta.
Személyre szabottabb számítás: a kalóriaszükséglet alapján
Ha pontosabb képet szeretnél, érdemes a napi energiabeviteledet is figyelembe venni. A legtöbb ember számára előnyös, ha a napi kalóriák kb. 25%-a fehérjéből származik.
Kopp azt javasolja, hogy a kalóriaszükséglet meghatározásához használj egy online TDEE-kalkulátort (Total Daily Energy Expenditure). Ez figyelembe veszi:
-
életkort
-
hozzárendelt nemet
-
magasságot
-
testsúlyt
-
aktivitási szintet
Miután megvan a TDEE-értéked, így számolhatsz tovább:
-
A TDEE 25%-a = ennyi kalóriát érdemes fehérjéből fedezned.
-
Ezt oszd el 4-gyel (mert 1 gramm fehérje = 4 kcal).
-
Így megkapod a napi ajánlott fehérjemennyiséget grammban.
Miért térhet el a fehérjeszükséglet személyenként?
„Ezek nagyon általános szabályok” – magyarázza Kopp. – „Nem veszik figyelembe az összes olyan tényezőt, amely számít a megfelelő fehérjeszükséglet meghatározásakor.”
A napi fehérjeigényt befolyásolhatja például:
-
az izomtömeg aránya
-
a céljaid (fogyás, izomépítés, erőnlét, egészségmegőrzés)
-
az életkor
-
a fizikai aktivitás típusa és gyakorisága
-
a hormonális állapot (pl. menopauza)
-
bizonyos egészségügyi problémák vagy sérülések
Ezért fordulhat elő, hogy két azonos súlyú embernek teljesen eltérő fehérjemennyiségre van szüksége.
A fehérjeszükséglet eltérő lehet
Ha jobban beleásunk a részletekbe, gyorsan kiderül, hogy nincs mindenkire érvényes, univerzális fehérjeajánlás. Több olyan tényező is van, amely befolyásolja, mennyi fehérjére van szükséged ahhoz, hogy egészséges maradj, energiád legyen, és elérd a céljaidat.
Nézzük meg azokat a legfontosabb szempontokat, amelyek megváltoztathatják az ajánlott fehérjebevitelt.
Kor
Kopp szerint az idősebb felnőttek számára kifejezetten hasznos lehet a magasabb fehérjebevitel, mivel az életkor előrehaladtával természetes módon csökken az izomtömeg.
Már a 30-as, 40-es éveinkben is lassú, fokozatos izomtömeg-vesztés indulhat el. 65 éves kor körül ez a folyamat felgyorsulhat – ezt nevezik szarkopéniának. Kutatások szerint a menopauza után a hormonális változások még inkább növelhetik az izomvesztés kockázatát.
Az erőnlét megőrzése kulcsfontosságú: nem csupán azért, hogy aktív maradj, hanem azért is, hogy a mindennapi feladatok – például egy nehéz bevásárlószatyor cipelése, egy befőttesüveg kinyitása vagy egy székről való felállás – ne jelentsenek leküzdhetetlen akadályt. A több fehérje segíthet megtartani az izomtónust, és lassíthatja az életkorral járó izomcsökkenést.
Fogyási célok
Ha szeretnél leadni néhány felesleges kilót, a fehérjebevitel növelése sokat segíthet.
„Sokan panaszkodnak arra idősebb korban, hogy lassult az anyagcseréjük, és nehezebben fogynak” – mondja Kopp. – „Ez gyakran az izomvesztéssel és a csökkent aktivitással függ össze.”
Minél több izomtömeged van, annál több kalóriát éget el a tested, még nyugalomban is. Ezért amikor az izomtömeg csökken, a szervezet kevesebb kalóriát használ fel, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
A magasabb fehérjebevitel:
-
segít megőrizni és növelni az izomtömeget,
-
fokozza az anyagcserét,
-
tartósabb teltségérzetet ad,
-
így támogatja a fogyást és az egészséges testsúlyt.
Izomtömeg
Gyakran hallani, hogy a férfiaknak több fehérjére van szükségük azért, mert általában izmosabbak. Valójában azonban nem a nemed a döntő tényező – hanem az izomtömeged.
Aki több izommal rendelkezik, annak a szervezete több fehérjét igényel a fenntartáshoz. Ezért egy izmos nő fehérjeszükséglete könnyen magasabb lehet, mint egy kevésbé izmos férfié. A fehérjeigény tehát nagyon egyéni.
Fizikai aktivitás
Minél többet mozogsz, annál több fehérjére van szükséged.
A sportolók és az aktív életmódot folytatók:
-
több energiát használnak fel,
-
nagyobb terhelésnek teszik ki izmaikat,
-
ezért nagyobb szükségük van fehérjére a regenerációhoz.
A fehérje nemcsak az izmok helyreállítását segíti, hanem stabilabb vércukorszintet ad, csökkenti a falási rohamok esélyét, és feltölt energiával hosszabb edzések vagy futások után.
Vesebetegség
Ha vesebetegséggel élsz, különösen fontos, hogy a fehérjebeviteled ne haladja meg a szakember által javasolt mennyiséget.
A vesék folyamatosan szűrik a vért, és kiszűrik a felesleges anyagokat, köztük a fehérje lebontásából származó melléktermékeket. Ha túl sok fehérjét fogyasztasz, a vesék túlterhelődhetnek, és egy már károsodott vese számára ez komoly megterhelést jelent.
Ebben az esetben mindenképpen kövesd az orvosod vagy dietetikusod ajánlását.
Hogyan fogyassz megfelelő mennyiségű fehérjét?
Miután már tudod, mennyi fehérjére lenne szükséged, érdemes megnézni, hogy valójában mennyit eszel naponta. Ehhez jól jön egy kis támpont.
Íme néhány gyakori fehérjeforrás és azok átlagos fehérjetartalma:
| Élelmiszer | Adag | Fehérjetartalom |
|---|---|---|
| Grillezett csirkemell | 85 g | 29,5 g |
| Darált pulyka | 85 g | 23,3 g |
| Lazac | 85 g | 21,6 g |
| Sima, zsírszegény görög joghurt | 1 doboz | 19,9 g |
| Tempeh | 100 g | 19,9 g |
| Edamame | 1 csésze | 18,4 g |
| Szilárd tofu | 85 g | 9,16 g |
| Keményre főtt tojás | 1 db | 6,3 g |
A fehérje minősége is számít
A fehérje nem csak mennyiség – minőség kérdése is. A fehérjék aminosavakból állnak, ezek közül kilencet a szervezet nem tud előállítani, ezért táplálkozással kell bevinni.
A felsorolt ételek többsége teljes értékű fehérje, vagyis tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Általában az állati eredetű fehérjék tartoznak ebbe a kategóriába.
A növényi fehérjék közül sok nem teljes értékű, de ez nem jelenti azt, hogy rosszabbak. Csupán arra kell figyelned, hogy többféle növényi fehérjeforrást kombinálj (például hüvelyeseket gabonákkal), így minden szükséges aminosavhoz hozzájutsz.
Ugyanakkor nem minden állati fehérje egyformán egészséges. A feldolgozott húsok – például a szalonna, virsli, hot dog – sok nátriumot és telített zsírt tartalmaznak. A vörös húsok túlzott fogyasztása pedig több betegséggel, köztük egyes ráktípusokkal is összefüggésbe hozható.
Ha bizonytalan vagy abban, pontosan mennyi fehérjére lenne szükséged, a legjobb, ha megbeszéled egy regisztrált dietetikussal vagy egészségügyi szakemberrel. Ő segít személyre szabni az étrendedet, figyelembe véve a céljaidat, az életmódodat és az egészségi állapotodat. Az „egy méret mindenkire” megközelítés itt nem működik – az ideális fehérjebevitel mindig egyéni.
Ajánlott termékek
