A diós vajak világa egyre népszerűbb az egészségtudatos táplálkozók körében. Míg a mogyoróvaj régóta kedvelt alapanyag a konyhákban, a mandulavaj az utóbbi években hódítja meg a vásárlókat. De vajon valóban „nyerő csapat”-e a mandulavaj, amint a képen látható zöld hüvelykujj jelzi? Nézzük meg közelebbről, mit mutatnak a tudományos kutatások!
E-vitamin tartalom: A mandulavaj egyértelmű előnye
Az egyik legszembetűnőbb különbség a két diós vaj között az E-vitamin tartalom. A mandulavaj valóban kiemelkedik ezen a területen: míg a mogyoróvaj 100 grammonként körülbelül 6,3 milligram E-vitamint tartalmaz, addig a mandulavaj 24,2 milligrammot, ami közel négyszerese a mogyoróvaj mennyiségének. Egy evőkanál mandulavaj a napi E-vitamin szükségletünk 25-26 százalékát fedezi.
Az E-vitamin egy rendkívül fontos antioxidáns, amely védi sejtjeinket az oxidatív stressztől. Számos kutatás igazolta, hogy az E-vitamin fogyasztása összefüggésben áll a kardiovaszkuláris betegségek kockázatának csökkenésével. A Journal of Food Science and Technology 2015-ben megjelent tanulmánya szerint a mandulavaj fogyasztása hozzájárulhat az LDL koleszterin (a „rossz” koleszterin) szintjének csökkentéséhez és az artériákat eldugító plakkok kialakulásának mérsékléséhez.
Tisztább zsírsavösszetétel és szívvédelmi hatások
A mandulavaj zsírösszetétele kedvezőbb, mint a mogyoróvajé. Míg mindkét vaj gazdag telítetlen zsírsavakban, a mandulavaj alacsonyabb omega-6 és omega-3 arányt mutat, ami előnyös a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. A mogyoróvaj omega-6 és omega-3 aránya akár 50:1 is lehet, míg az optimális arány a táplálkozástudományi szakemberek szerint 2:1 vagy 3:1 körül lenne.
Mit mondanak a kutatások? A Nutrients című folyóiratban 2018-ban publikált vizsgálat kimutatta, hogy a mandula fogyasztása összefüggésben áll az LDL-koleszterin szintjének csökkenésével. A BMC Public Health 2020-ban megjelent prospektív modelltanulmánya szerint mindössze napi 42,5 gramm mandula (körülbelül 35 szem) jelentős mértékben csökkentheti a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket hosszú távon.
A mandulavaj magas egyszeresen telítetlen zsírsav (MUFA) tartalma hozzájárul a jó HDL koleszterin szint fenntartásához, miközben csökkenti a rossz LDL koleszterin mennyiségét. Egy átfogó, a PMC adatbázisában 2024-ben közzétett tanulmány szerint a mandula rendszeres fogyasztása javítja a lipidprofilt, csökkenti a gyulladást és támogatja a vérnyomás szabályozását.
Ásványi anyagok: A mandulavaj ásvány-bombája
A mandulavaj nemcsak E-vitaminban, hanem ásványi anyagokban is gazdagabb a mogyoróvajnál. A táplálkozástudományi szakértők szerint a mandulavaj:
• Hétszer több kalciumot tartalmaz, mint a mogyoróvaj (347 mg vs. 45 mg 100 grammonként), ami kulcsfontosságú a csontok és fogak egészségéhez
• Kétszer annyi vasat biztosít (3,5 mg vs. 1,9 mg), ami különösen fontos a vörösvérsejtek oxigénszállításához
• Háromszor több rézet tartalmaz, amely az immunrendszer működéséhez szükséges
• Jelentősen több magnéziumot ad (46 mg vs. 24 mg evőkanalanként), ami szabályozza az izomműködést, beleértve a szívizom egészséges ritmusát is
Egy 2023-ban közzétett metaanalízis a randomizált kontrollált vizsgálatok alapján megerősítette, hogy bár a mandulavaj magasabb kalóriatartalmú, a benne található ásványi anyagok és vitaminok szinergikusan működnek együtt, erősítve egymás antioxidáns hatását.
A mogyoróvaj előnyei: Fehérje és B-vitaminok
Bár a mandulavaj számos területen előnyösebb, a mogyoróvaj sem lebecsülendő. A mogyoróvaj fehérjetartalma kissé magasabb: 100 grammonként 22,2 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a mandulavaj 21 grammjával. Ezen felül a mogyoróvaj gazdag B-vitaminokban, különösen:
• Niacin (B3 vitamin): 4,3-szor több, mint a mandulavajban, ami támogatja az energiatermelést
• Folsav (B9 vitamin): kétszer annyi, ami fontos a sejtképződéshez
• B6 vitamin: négyszer több, ami az anyagcsere működéséhez szükséges
• Biotin (B7 vitamin): 1,5-szer több, ami kulcsszerepet játszik a haj, bőr és körmök egészségében
A Prevention magazinban megjelent dietetikusok szerint a mogyoróvaj „energiaerőmű”, amely stabil vércukorszintet és energiaszintet biztosít a B-vitaminok bőséges mennyiségének köszönhetően.
Melyiket válasszuk? A választás kulcsa az egyéni igényekben rejlik
A tudományos bizonyítékok alapján a mandulavaj valóban előrébb jár az E-vitamin tartalom, a kedvezőbb zsírsavösszetétel és az ásványianyag-profil tekintetében. Különösen akkor érdemes mandulavajat választani, ha:
• Szív- és érrendszeri egészségedet szeretnéd támogatni
• Csontjaid erősítésére törekszél
• Bőröd egészségét szeretnéd javítani az E-vitamin antioxidáns hatásával
• Optimalizálni szeretnéd az omega-6 és omega-3 zsírsavak arányát
Fontos megjegyzés: A BMJ-ben 2003-ban megjelent, nagy epidemiológiai kohorsz-vizsgálatok kombinált elemzése kimutatta, hogy a diófélék hetente történő fogyasztása (42,5 gramm adagonként) átlagosan 8,3 százalékkal csökkenti a koszorúér-betegség okozta halálozás kockázatát. Ez mind a mandulára, mind a mogyoróra vonatkozik.
A mogyoróvaj viszont jobb választás lehet, ha:
• Magasabb fehérjebevitelre van szükséged (például sportolók, testépítők)
• B-vitaminokban gazdag étrendet szeretnél (energiaszint, haj és köröm egészség)
• Költséghatékonyabb megoldást keresel
A legjobb megközelítés azonban az, ha mindkét vajtípust beépítjük az étrendünkbe változatosan. Ahogy a táplálkozási szakértők is hangsúlyozzák, a növényi eredetű élelmiszerek széles körű fogyasztása alapvető az általános egészség szempontjából. Mindkét diós vaj helyet kaphat az egészséges, növényekben gazdag étrendben.
Vásárláskor figyeljünk arra, hogy minőségi, adalékanyagmentes termékeket válasszunk. Kerüljük azokat a vajakat, amelyek hozzáadott cukrot, hidrogénezett olajokat vagy egyéb feldolgozott összetevőket tartalmaznak. Az ideális diós vaj összetevői között csak maga a mandula vagy mogyoró szerepel, esetleg minimális mennyiségű só.
Végső soron tehát a kép nem teljesen téved: a mandulavaj valóban „zöld lámpát” kaphat a táplálkozástudománytól – de ez nem jelenti azt, hogy a mogyoróvajnak ne lenne helye az egészséges konyhában. A kulcs a mértékletesség, a minőség és a változatosság!
