Rengeteg fehérjével, probiotikummal és értékes tápanyaggal a tempeh valóban az a húspótló szuperélelmiszer lehet, amit eddig kerestél.
Valószínűleg hallottál már a tofuról, hiszen az egyik legismertebb növényi fehérjeforrás. De mi a helyzet a kissé rágósabb, karakteresebb unokatestvérével, a tempeh-vel? Ha húsmentes alternatívát keresel, a tempeh nemcsak ízletes, hanem rendkívül tápláló is. Magas fehérje- és kalciumtartalmának, valamint erjesztett mivoltának köszönhetően sok receptben kiváló húspótló lehet. Míg a tofu inkább lágy és krémes állagú, addig a tempeh határozottan harapósabb, tömörebb textúrájú.
„Szeretek vele dolgozni, mert könnyű hozzátalálni, felszeletelni és szinte azonnal megsütni” – mondja Gillian Culbertson, RD, LD, regisztrált dietetikus. „Kevesebb előkészületet igényel, mint a tofu, így egy igazán praktikus, könnyen használható fehérjeforrás.” Culbertson elmagyarázza, mi is pontosan a tempeh, milyen tápanyagokat tartalmaz, és hogyan illesztheted be a mindennapi étrendedbe.
Mi az a tempeh?
A tempeh egy növényi alapú, hagyományosan indonéz étel, amely elsősorban fermentált szójababból készül. A folyamat során a szójababot először megfőzik, majd hagyják természetes módon erjedni, végül tömör, pogácsaszerű formába préselik. Előfordul, hogy a fermentáció során rizst vagy más gabonát is hozzáadnak, ami még változatosabbá teszi az ízét és állagát.
A magas fehérjetartalom miatt a tempeh népszerű húspótló a vegetáriánus és vegán étrendekben. Enyhén diós íze és szilárd, tömör állaga miatt sokan kedvelik olyan ételekben, amelyeknél a „harapósság” fontos szempont. A boltokban találsz fűszerezetlen, illetve előpácolt változatokat is.
Tempeh vs. tofu
Bár a tempeh és a tofu egyaránt szójaalapú, a két termék nagyon különböző.
A tofu alvasztott szójatejből készül, ennek köszönhetően puhább, krémesebb textúrájú.
A tempeh ezzel szemben teljes szójababból készült, fermentált, tömörebb „sütemény”.
„A legnagyobb különbség egyértelműen az állag” – emeli ki Culbertson. „A tempeh szinte húsosabb, rágósabb, míg a tofu általában lágyabb, és könnyebben átveszi a fűszerek ízét.”
A választás így leginkább attól függ, éppen milyen textúrára vagy ízélményre vágysz.
Táplálkozási tények
A tempeh igazi tápanyagbomba, tele olyan összetevőkkel, amelyek támogatják az emésztést, az izomépítést és az általános egészséget. Bár a tempeh több fehérjét tartalmaz, mint a tofu, egy kicsivel több szénhidrátot is, ugyanakkor magasabb a rosttartalma – ami plusz előnyt jelenthet az emésztés szempontjából.
Egy 3 unciás (84 grammos) adag tempeh átlagosan a következőket tartalmazza:
-
Kalória: 160
-
Zsír: 4,5 g
-
Fehérje: 18 g
-
Összes szénhidrát: 12 g
-
Nátrium: 0 mg
-
Rost: 7 g
Emellett kiváló forrása több fontos vitaminnak és ásványi anyagnak:
-
1,1 mg mangán (a napi érték kb. 48%-a)
-
0,3 mg riboflavin / B2-vitamin
-
215 mg foszfor (17% DV)
-
65 mg magnézium (16% DV)
-
2 mg vas (10% DV)
-
0,17 mg B6-vitamin (10% DV)
Érdemes tudni, hogy a tempeh tápértéke márkánként kissé eltérhet, különösen akkor, ha a gyártó gabonákat vagy fűszereket is hozzáad a fermentáció során.
A tempeh egészségügyi előnyei
A tempeh egyik legnagyobb előnye, hogy kiváló növényi fehérjeforrás, így remek alternatívát kínál, ha csökkenteni szeretnéd a húsfogyasztást, vagy teljesen mellőznéd azt. De ez még csak a kezdet – a tempeh igazi tápanyagban gazdag szuperélelmiszer, amely több szempontból is támogatja az egészségedet.
Magas fehérjetartalom:
A tempeh teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez különösen fontos, ha növényi alapú étrendet követsz, hiszen így biztosíthatod az izmok és a szövetek regenerációjához szükséges aminosavakat.
Tápanyagokban gazdag:
A tempeh számos fontos mikrotápanyagot tartalmaz: vasat, mangánt, magnéziumot, foszfort és több B-vitamint is. A rendszeres fogyasztása segíthet a tápanyaghiányok megelőzésében, különösen akkor, ha a húsfogyasztást visszafogod.
Probiotikus hatású:
Az erjesztési folyamatnak köszönhetően a tempeh természetes probiotikumokat tartalmaz. Ezek a jótékony baktériumok hozzájárulnak a bélflóra egyensúlyához, támogatják az emésztést, javítják az immunműködést, és segíthetnek a gyulladásos folyamatok csökkentésében is.
Magas rosttartalom:
A tempeh jó adag élelmi rostot biztosít, ami támogatja a rendszeres bélműködést, elősegíti a jóllakottságérzetet, és hozzájárul a stabil vércukorszint fenntartásához.
Szívbarát választás:
Alacsony a telítettzsír- és koleszterintartalma, ugyanakkor egészséges telítetlen zsírokat is tartalmaz. Mindez hozzájárulhat az LDL („rossz”) koleszterin csökkentéséhez, és segíthet mérsékelni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Segíthet a súlyszabályozásban:
A magas fehérje- és rosttartalom miatt a tempeh hosszan tartó teltségérzetet ad, ami segítheti a súlykontrollt és mérsékelheti a túlzott étvágyat.
Támogatja a csontok egészségét:
A tempeh jó foszforforrás, és kisebb mennyiségű kalciumot is tartalmaz. Mindkettő elengedhetetlen a csontok erősségéhez, és szerepet játszhat a csontritkulás megelőzésében.
Hogyan építsd be a tempeh-t az étrendedbe?
A tempeh rendkívül sokoldalú alapanyag, és számtalan módon beilleszthető a mindennapi étkezésbe – akkor is, ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és akkor is, ha csak szeretnél több növényi fehérjét fogyasztani.
„Nagyon jó alternatívája lehet a darált húsnak” – mondja Culbertson. „De kiváló akkor is, ha egyszerűen összemorzsolod, és salátára szórod.” Valójában a legtöbb húsalapú receptben használhatod tempeh-t helyettesítőként: készíthetsz belőle hamburgert, sütheted nyársra húzva, teheted szendvicsekbe, wrapekbe vagy akár levesekbe és tésztákhoz is.
A siker kulcsa a megfelelő fűszerezés. A tempeh önmagában enyhén diós ízű, de nagyon jól felveszi a fűszerek és pácok aromáit.
Íme néhány tipp, hogyan teheted igazán finommá:
Pácok:
Készíthetsz szójaszószos, olívaolajos, fokhagymás vagy akár barbecue-s pácot. A tempeh néhány óra alatt szépen átveszi az ízeket.
Száraz fűszerkeverékek:
Használhatsz füstölt paprikát, köményt, chiliport vagy curryt, de ha a gyógynövényes ízvilágot kedveled, próbáld ki a kakukkfüvet, rozmaringot, bazsalikomot vagy oregánót.
Mártások és mázak:
A tempeh remekül működik édes-fűszeres mázakkal is. Például a juharszirup, szójaszósz és gyömbér kombinációja különösen ízletes lehet.
Főzés közbeni fűszerezés:
Párolhatod, piríthatod vagy sütheted – bármilyen módon készíted, a tempeh jól beszívja a fűszerek aromáit.
Culbertson egy extra tippet is ad: „Ha valóban szeretnéd, hogy a tempeh még több ízt szívjon magába, párold elő 10 percig. Ettől porózusabbá válik, és még jobban felveszi a pácokat vagy a fűszerezést.”
