Ezek az apró, de nagyon „erős” magvak segíthetnek a gyulladás és bizonyos daganatos betegségek kockázatának csökkentésében, és még a pajzsmirigyed egészségét is támogathatják.
Vásárolhatsz napraforgómagot hántolva vagy héjában. Mindkét formában szuper, de valljuk be: a héj roppanása, ahogy feltöröd, valahogy még finomabbá teszi a belül rejtőző diós ízű magot.
A napraforgómag a napraforgó (Helianthus annuus) termése. A termesztett napraforgó nagy részéből napraforgóolaj készül, étkezési célra pedig külön fajtákat nemesítenek.
„A napraforgómag tele van tápanyagokkal” – mondja Gillian Culbertson, RD, LD, regisztrált dietetikus. „Ráadásul nagyon finom. Imádom salátákra, joghurt tetejére szórni, és persze magkeverékekben is alapdarab.”
Culbertson összefoglalja, milyen egészségügyi előnyökkel járhat, ha rendszeresen eszel napraforgómagot.
Jót tesz a napraforgómag?
A legtöbb mag és dióféle nagyon tápanyagdús, de a napraforgómag ezek között is kiemelkedő.
„Bizonyos vitaminokból, ásványi anyagokból és egészséges zsírokból még többet tartalmaz, mint sok más magféle” – mondja Culbertson. „Az egyik legtáplálóbb rágcsálnivaló, amit csak választhatsz. Ráadásul néhány előnye – például a pajzsmirigy egészségének támogatása – egészen egyedinek mondható.”
A napraforgómag kiváló forrása:
-
E-vitaminnak és más antioxidánsoknak
-
telítetlen és többszörösen telítetlen zsíroknak
-
B-vitaminoknak
-
réznek, szelénnek és egyéb ásványi anyagoknak
Olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek:
-
segíthetnek csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát,
-
támogatják a szív- és érrendszer egészségét,
-
hozzájárulnak a kiegyensúlyozott vércukorszinthez,
-
fontosak a pajzsmirigy optimális működéséhez,
-
mérsékelhetik a krónikus gyulladást.
Nézzük az öt legfontosabb előnyt részletesebben.
1. Rákellenes tápanyagokat biztosít
Az egészséges életmód – beleértve a tudatos étkezést – az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz bizonyos daganatos betegségek kockázatának csökkentése érdekében.
A napraforgómag gazdag:
-
E-vitaminban,
-
flavonoidokban,
-
és más antioxidánsokban.
„Az antioxidánsok segítenek megakadályozni, hogy a szabad gyökök károsítsák a sejteket, ami hosszú távon rákos elváltozásokhoz vezethet” – magyarázza Culbertson.
Emellett a napraforgómag jelentős mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ezek közül az egyik a konjugált linolsav (CLA), amelyet több kutatás is rákmegelőző hatású zsírsavként említ. Más magvakban is előfordul, de a napraforgómag CLA-tartalma a legtöbbhöz (pl. szezámmag, lenmag, mogyoró) képest kiemelkedő.
Tanulmányok szerint az ételekből származó, bőséges E-vitamin-bevitel (nem étrend-kiegészítő formájában) védő szerepet játszhat bizonyos rákfajták ellen. „A napraforgómag az egyik legjobb természetes E-vitamin-forrás” – mondja Culbertson. „Kb. 45 gramm (nagyjából ½ csésze) hántolt napraforgómag a napi E-vitamin-szükséglet több mint 100%-át fedezheti.”
(A héjat mindig dobd ki, csak a mag ehető!)
2. Támogatja a szív egészségét
A napraforgómagban található E-vitamin nemcsak a sejtek védelmében játszik szerepet, hanem a szív- és érrendszer számára is fontos.
Segíthet:
-
csökkenteni a gyulladást,
-
mérsékelni az LDL („rossz”) koleszterinszintet,
-
csökkenteni az összkoleszterint és a triglicerideket.
„A napraforgómag fitoszterolokat is tartalmaz” – teszi hozzá Culbertson. „Ezek olyan vegyületek, amelyek gátolják, hogy a szervezet további koleszterint szívjon fel a bélrendszerből, így több oldalról is támogatják az egészséges koleszterinszintet.”
Mindez együtt jelentősen tehermentesíti a szívet és az ereket.
„A krónikus gyulladás és a magas koleszterinszint hozzájárulnak az artériák megkeményedéséhez, vagyis az érelmeszesedéshez” – magyarázza. „A napraforgómag így valóban szívbarát választás, ha okosan, mértékkel illeszted be az étrendedbe.”
3. Támogatja a pajzsmirigy egészségét
„A pajzsmirigyzavarok sajnos nagyon gyakoriak, és komoly hatással lehetnek az energiaszintedre, a közérzetedre és az anyagcserédre” – mondja Culbertson.
A pajzsmirigyed többek között szerepet játszik:
-
az anyagcsere szabályozásában,
-
a szívritmus és pulzus befolyásolásában,
-
az emésztés szabályozásában,
-
a csontok állapotában,
-
a sejtnövekedésben, regenerációban.
A pajzsmirigy egészséges működéséhez többek között jódra és szelénre is szükség van. A napraforgómag ebben a szelénoldalon tud segíteni.
Egy csésze napraforgómag (kb. 140 g) nagyjából 24 mikrogramm szelént tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség kb. 35%-a. Ha rendszeresen eszel belőle kisebb adagokat, az segíthet hozzájárulni a megfelelő szelénbevitelhez – természetesen egy összességében változatos étrend részeként.
4. Segít a gyulladás csökkentésében
A „gyulladás” szó manapság szinte mindenhol felbukkan – nem véletlenül. A krónikus gyulladás számos súlyos betegség kockázati tényezője, például:
-
allergiák,
-
ízületi gyulladás (artritisz),
-
bizonyos daganatok,
-
szív- és érrendszeri betegségek,
-
2-es típusú cukorbetegség,
-
stroke.
A kutatások szerint azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak olajos magvakat (köztük napraforgómagot), alacsonyabb lehet a vérükben a C-reaktív fehérje (CRP) szintje – ez a gyulladás egyik fontos jelzője.
Egy nagy vizsgálatban azoknak, akik hetente legalább ötször ettek magvakat, 32%-kal alacsonyabb volt a CRP-szintjük, mint azoknak, akik szinte soha nem ettek ilyen élelmiszereket. Ez nem azt jelenti, hogy a napraforgómag varázsszer, de egyértelműen mutatja, hogy a magvak rendszeres fogyasztása része lehet egy gyulladáscsökkentő étrendnek.
5. Segíthet megelőzni az izomgörcsöket
A napraforgómag több fontos ásványi anyag és vitamin forrása, amelyek a normál izomműködéshez is kellenek.
Kiemelten:
-
magnézium
-
pantoténsav (B5-vitamin)
„A magnéziumhiány izomgörcsöket, izomrángásokat okozhat” – magyarázza Culbertson. „A pantoténsav-hiány nagyon ritka, de szélsőséges esetekben szintén hozzájárulhat izompanaszokhoz.”
Kb. 1 csésze napraforgómag:
-
körülbelül 150 mg magnéziumot tartalmaz (a napi szükséglet ~37%-a),
-
valamint 0,5 mg pantoténsavat (a napi szükséglet ~5%-a).
Ez nem jelenti azt, hogy minden izomgörcsöt megold a napraforgómag, de része lehet annak az étrendnek, amely jól ellátja a szervezetedet a szükséges ásványi anyagokkal.
Hogyan építsd be az étrendedbe?
A napraforgómagot nagyon könnyű belecsempészni a mindennapi ételekbe:
-
rágcsálhatod önmagában,
-
szórhatod zabkására, joghurtra, smoothie-tálra,
-
adhatod salátákhoz, krémlevesek tetejére,
-
keverheted magmixbe, müzlibe,
-
felhasználhatod házi kenyerekbe, pogácsákba, energiaszeletekbe.
A lényeg a mérték: bár nagyon tápláló, energiadús is, így egy marék (kb. 20–30 g) bőven elég naponta, ha más olajos magokat is eszel.
Ha szeretnéd, szívesen írok neked konkrét receptötleteket is napraforgómaggal – például ropogós salátatoppint, házi magkrémet vagy egyszerű „felturbózott” reggeli zabkását.
Ajánlott termékek
