Próbáld ki ezt a kissé édeskés magot, ha szeretnéd csillapítani az éhséget, növelni a fehérjebevitelt és támogatni a szervezetedet egészséges zsírsavakkal.
Ha eddig azért kerülted a kendermagot az élelmiszerboltban, mert a „kender” szóról a marihuánára asszociáltál – vagy egyszerűen nem rajongsz a magokért –, itt az ideje, hogy új esélyt adj ezeknek az apró, ízletes tápanyagbombáknak.
Mi az a kendermag?
A kendermag az egyik legjobb magféle, amit csak ehetsz. „A Cannabis sativa növény, amelyből a kendermag származik, teljesen más fajta, mint az, amelyből a marihuána készül” – magyarázza Julia Zumpano, regisztrált dietetikus (RD, LD). A kendermagtól tehát nem fogsz betépni, mivel csak mikroszkopikus mennyiségben tartalmaz THC-t, a marihuána bódító hatású vegyületét.
„A kendermag ropogós, enyhén édes, kissé diós ízű” – teszi hozzá. Bár a neve mást sugall, valójában dióféle (de nem fadió), így a legtöbb dióallergiás számára is biztonságos.
Vásárláskor találkozhatsz a kenderszívek kifejezéssel is – ez a mag hántolt, belső része. „Sokan jobban szeretik a héj nélküli kendermag lágyabb textúráját” – mondja Zumpano. Akár hántolt, akár egész formában fogyasztod, a kendermag tápanyagokban rendkívül gazdag.
A kendermag tápértékei
Egy adag (3 evőkanál / 30 gramm) egész kendermag tartalmaz:
-
166 kalória
-
2,5 g szénhidrát
-
0 mg koleszterin
-
14,5 g zsír
-
1 g rost
-
9,5 g fehérje
-
5 mg nátrium
-
0,45 g cukor
Jó forrása többek között:
-
Magnéziumnak
-
E-vitaminnak
-
Káliumnak
-
Vasnak
-
Cinknek
-
Foszfornak
A kendermag előnyei
Bár a kender termesztése sokáig korlátozott volt, így kevés kutatás készült róla, már most tudjuk, hogy a kendermag tele van fehérjével, rosttal és számos fontos tápanyaggal. „A kendermag sok szempontból igazi szuperélelmiszer” – mondja Zumpano.
1. Fehérje az éhség csillapítására
Egy adag kendermag közel 10 gramm fehérjét tartalmaz – többet, mint egy tojás! Ráadásul teljes értékű fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja.
A fehérje lassabban emésztődik, így tovább tart a jóllakottság érzése, támogatja a fogyást és az izomépítést is. Kiváló választás vegetáriánusoknak vagy azoknak, akik szeretnék csökkenteni az állati fehérje fogyasztását.
2. Antioxidánsok és omega-3 zsírsavak a betegségek megelőzésére
A kendermag antioxidánsai és omega-3 zsírsavai segíthetnek:
-
csökkenteni a vérnyomást, ezzel mérsékelve a szívbetegség és a stroke kockázatát,
-
védeni a sejteket a szabad gyököktől, amelyek hozzájárulnak a gyulladásokhoz, a cukorbetegséghez, az Alzheimer-kórhoz és sok más betegséghez.
3. Zsírsavak a bőr és a haj egészségéért
A kendermag és a kendermagolaj omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag. Kutatások szerint ezek:
-
enyhíthetik az ekcéma viszkető tüneteit,
-
csökkenthetik a hajhullást, és erősebbé, vastagabbá tehetik a hajszálakat.
4. Egészséges zsírok és rost a koleszterinszint csökkentéséhez
Egy adag hámozatlan kendermag körülbelül 1 gramm rostot tartalmaz. Bár ez nem tűnik soknak, a legtöbben amúgy is kevesebb rostot esznek a kelleténél. A rost:
-
javítja az emésztést,
-
segíthet a fogyásban,
-
csökkentheti a koleszterinszintet,
-
megelőzheti a székrekedést.
A rost nagy része a mag héjában van, de ha a puha kenderszíveket kedveled, használhatsz őrölt kendermagot, kenderlisztet vagy kenderfehérjeport.
5. Linolénsav a PMS tüneteinek enyhítésére
A kendermag gazdag gamma-linolénsavban (GLA), amely csökkentheti a prolaktin hatását – ez a hormon felelős több PMS-tünetért, például a mellfeszülésért. A GLA a menopauza tüneteit is enyhítheti, és erős gyulladáscsökkentő hatással bír.
Hogyan fogyaszd a kendermagot?
A kender sokoldalú növény, és a magja éppoly sokféleképpen használható:
-
sütheted muffinba, kenyérbe, palacsintába,
-
panírként használhatod zsemlemorzsa helyett,
-
keverheted hamburgerbe, húsgombócba vagy ragukba,
-
ihatsz helyette kendertejet (tejmentes alternatíva),
-
megszórhatod vele a müzlit, joghurtot, gyümölcssalátát, leveseket, salátákat,
-
tehetsz belőle turmixba vagy fehérjeturmixba kenderfehérje formájában.
Ajánlott termékek
