A lenmag 9 legfontosabb egészségügyi előnye
A lenmag apró ugyan, de fehérjét, rostot és értékes omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Kutatások szerint segíthet csökkenteni egyes rákos megbetegedések kockázatát, támogathatja az egészséges testsúly fenntartását, valamint hozzájárulhat a koleszterin- és vérnyomáscsökkentéshez.
Enyhe, diós aromája és ropogós állaga miatt nagyon sokoldalú alapanyag. Én például gyakran adom a reggeli turmixomhoz, de remekül működik palacsintatésztában, házi vega burgerben vagy akár éjszakai zabban is. Kellemes ízt és plusz tápanyagokat ad szinte bármilyen ételhez.
Íme a lenmag 9 tudományosan alátámasztott előnye, és néhány ötlet arra, hogyan növeld a bevitelét.
1. Tele van értékes tápanyagokkal
A lenmag a világ egyik legrégebben termesztett növénye. Két fajtája ismert: a barna és az aranyszínű, amelyek tápanyagösszetételükben alig térnek el egymástól.
Már egy evőkanál (7 g) őrölt lenmag is:
-
37 kcal
-
Szénhidrát: 2 g
-
Zsír: 3 g
-
Rost: 2 g
-
Fehérje: 1,3 g
-
Tiamin (B1-vitamin): a napi ajánlott mennyiség 10%-a
-
Réz: 9%
-
Mangán: 8%
-
Magnézium: 7%
-
Foszfor: 4%
-
Szelén: 3%
-
Cink: 3%
-
B6-vitamin: 2%
-
Vas: 2%
-
Folsav: 2%
A lenmag különösen kiemelkedő tiamintartalma miatt értékes, amely fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében és az idegrendszer működésében. Emellett jó rézforrás, amely támogatja az agy fejlődését, az immunrendszer működését és a vas felhasználását.
2. Magas omega-3 zsírsavtartalom
A lenmag az egyik legjobb növényi forrása az alfa-linolénsavnak (ALA), egy esszenciális omega-3 zsírsavnak. Mivel a szervezet nem képes előállítani, ezért táplálkozás útján kell bevinni.
Állatkísérletek szerint az ALA:
-
csökkentheti a gyulladást,
-
segíthet megakadályozni a koleszterin lerakódását az artériák falán,
-
hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mérsékléséhez.
Egy nagy, 8866 résztvevő bevonásával készült vizsgálat szerint a magasabb ALA-bevitel összefüggésben állt:
-
az alacsonyabb koleszterinszinttel,
-
az ischaemiás szívbetegség (érelmeszesedés miatti beszűkülés) kisebb kockázatával,
-
valamint a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb előfordulásával.
Más kutatások a magasabb ALA-bevitelt a stroke és a szívbetegségek miatti halálozás alacsonyabb kockázatával is összekapcsolták.
A lenmag tehát kiváló választás, ha növelni szeretnéd az omega-3 zsírsavak bevitelét – különösen akkor, ha kevés halat fogyasztasz.
3. Segíthet a védekezésben a rákkal szemben
A lenmag kiemelkedően gazdag lignánokban – olyan növényi vegyületekben, amelyek antioxidáns és hormonális hatásaik miatt rákellenes tulajdonságokkal bírhatnak. Érdekesség, hogy a lenmag akár 75–800-szor több lignánt tartalmaz, mint a legtöbb más növényi alapú élelmiszer.
Egyes tanulmányok szerint a lenmag rendszeres fogyasztása összefügghet a mellrák alacsonyabb kockázatával, különösen a menopauza után lévő nők esetében. Állatkísérletek és laboratóriumi vizsgálatok pedig arra utalnak, hogy a lenmag összetevői védhetnek a vastagbél-, bőr-, vér- és tüdőrák kialakulása ellen is.
Bár ezek az eredmények biztatóak, további humán kutatásokra van szükség, mégis egyre több jel mutat arra, hogy a lenmag a rákmegelőzés hasznos kiegészítője lehet.
4. Rostban gazdag
Mindössze 1 evőkanál (7 g) őrölt lenmag 2 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel jelentős részét fedezi (nőknek kb. 8%, férfiaknak kb. 5%). A lenmag kétféle rostot tartalmaz: oldható és oldhatatlan rostot, amelyek mindkettő fontos szerepet játszik az emésztésben és a bélrendszer egészségében.
-
Az oldható rostok felszívják a vizet, lassítják az emésztést, segítenek stabilan tartani a vércukorszintet és csökkenthetik az LDL („rossz”) koleszterint.
-
Az oldhatatlan rostok növelik a széklet tömegét, javítják a bélmozgást és megelőzhetik a székrekedést.
A lenmag rostjai a bélben élő jótékony baktériumok számára is táplálékul szolgálnak, támogatva a bélmikrobióta egészségét, ami kiemelten fontos az immunrendszer és az emésztés szempontjából.
5. Csökkentheti a koleszterinszintet
A lenmag egyik legismertebb előnye, hogy segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
Egy 1 hónapos vizsgálatban perifériás artériás betegségben szenvedő résztvevők napi 4 evőkanál (30 g) őrölt lenmag fogyasztásával 15%-os LDL-csökkenést értek el.
Egy másik, 12 hetes kutatás 112 magas vérnyomású résztvevőnél hasonló eredményre jutott: napi 4 evőkanál lenmag nemcsak az összkoleszterint, hanem a testtömegindexet (BMI) és a vérnyomást is csökkentette.
A kedvező hatás oka, hogy a lenmag rostjai megkötik az epesókat, amelyeket a szervezet végül kiválaszt. A májnak új epesókat kell előállítania, amihez több koleszterint von el a vérből – így csökken a vér koleszterinszintje.
6. Csökkentheti a vérnyomást
A lenmagot gyakran emlegetik természetes vérnyomáscsökkentőként, és ezt több kutatás is alátámaszthatja.
Egy 15 tanulmányt összegző nagy áttekintés szerint a lenmagkészítmények rendszeres fogyasztása jelentősen csökkentheti mind a szisztolés (felső), mind a diasztolés (alsó) vérnyomásértéket.
Egy kisebb, 12 hetes vizsgálat külön kiemelte, hogy azoknál, akik naponta 4 evőkanál (30 g) lenmagot fogyasztottak, kimutatható vérnyomáscsökkenés történt, különösen magas kiinduló értékek esetén.
Egy újabb, 11 tanulmányt vizsgáló áttekintés arra jutott, hogy a lenmag több mint 3 hónapon át fogyasztva átlagosan 2 mmHg-vel csökkentheti a vérnyomást. Elsőre ez nem tűnik soknak, de kutatások szerint már egy 2 mmHg-es csökkenés is akár 14%-kal csökkentheti a stroke, és 6%-kal a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
7. Stabilizálhatja a vércukorszintet
A lenmag rendszeres fogyasztása segíthet kiegyensúlyozni és stabilizálni a vércukorszintet, ami különösen fontos lehet azok számára, akik inzulinrezisztenciával vagy 2-es típusú cukorbetegséggel élnek.
Egy 25 tanulmányt összegző áttekintés szerint a teljes lenmag csökkentheti a vércukorszintet, és segíthet megelőzni az inzulinrezisztenciát – azt az állapotot, amikor a szervezet kevésbé hatékonyan reagál az inzulinra.
A kedvező hatás főként a lenmag oldható rosttartalmának köszönhető. Az oldható rost lassítja a cukrok felszívódását a véráramba, így mérsékeltebb vércukorszint-emelkedést eredményez. Emiatt a lenmag jó választás lehet azoknak, akik szeretnék stabilabban tartani a vércukorszintjüket.
Fontos megjegyezni, hogy a vércukorszintre gyakorolt előnyök elsősorban a teljes lenmaghoz kötődnek, nem pedig a lenmagolajhoz, hiszen az olajból hiányoznak a rostok.
8. Segíthet a testsúly kezelésében
A lenmag a testsúlyszabályozás támogatásában is hasznos eszköz lehet. Több kutatás is arra utal, hogy a benne található oldható rostok növelik a teltségérzetet, lassítják az emésztést, és így csökkenthetik az éhséget és az energia-bevitelt.
Egy korábbi vizsgálat például azt találta, hogy egy olyan ital, amely 2,5 gramm oldható lenrostot tartalmazott, mérsékelte az éhségérzetet és az étvágyat.
Egy nagy, 45 tanulmányt összegző metaanalízis pedig arra jutott, hogy a lenmaggal való kiegészítés:
-
jelentős testsúlycsökkenést,
-
alacsonyabb BMI-t,
-
és kevesebb hasi zsírt eredményezhet.
Vagyis a lenmag jó kiegészítője lehet egy olyan étrendnek, amelyben fontos a teltségérzet fenntartása és az egészséges testsúly elérése.
9. Sokoldalú és könnyen használható
A lenmag és a lenmagolaj hihetetlenül praktikus és sokoldalú, így könnyen beilleszthető a mindennapi étrendbe. Enyhe, diós íze jól illik édes és sós ételekhez egyaránt.
Íme néhány egyszerű ötlet, hogyan növelheted a bevitelét:
-
Adj őrölt lenmagot a turmixodhoz vagy akár egy pohár vízhez.
-
Használd a lenmagolajat salátákhoz öntet helyett.
-
Szórd meg vele a meleg vagy hideg gabonapelyhedet extra rostért.
-
Keverd joghurtba, zabkásába vagy chiapudingba.
-
Gazdagítsd vele a pékárukat: muffin, kenyér, palacsinta, energia-szelet.
-
Keverd el egy kevés vízzel – így tojáspótlóként működik vegán sütikben.
-
Hús- vagy zöldségpogácsákba keverve javítja az állagot és a tápanyagtartalmat.
A lenmag tehát könnyen beépíthető a mindennapokba, és kis adagokban is sokat hozzáadhat az étrended tápanyagsűrűségéhez.
Ajánlott termékek
