Egy adag lenmag fehérjét, rostot és omega-3 zsírsavakat biztosít. Segíthet csökkenteni egyes rákos megbetegedések kockázatát, segíthet a mérsékelt testsúly megtartásában, valamint a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében.
Enyhe, diós ízével és ropogós állagával a lenmag sokoldalú összetevő, amely szinte bármilyen recept ízét és állagát javíthatja. A lenmag felhasználásának egyik módja, hogy belekeverem a reggeli turmixomba. Emellett kiváló kiegészítője a palacsintatésztának, a házi készítésű vega burgereknek, sőt, még az éjszakai zabnak is. Ráadásul tele van tápanyagokkal, és számos jótékony hatással is összefüggésbe hozható.
Íme, a lenmag 9 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye, valamint néhány egyszerű módja annak, hogy növeld a bevitelét.
1. Tele van tápanyagokkal
A lenmag a világ egyik legrégebbi növénye. Két fajtája létezik, a barna és az aranyszínű, mindkettő egyformán tápláló. Már egy adag is megfelelő mennyiségű fehérjét, rostot és omega-3 zsírsavat biztosít, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot.
Egy evőkanál (7 gramm) őrölt lenmag tartalmaz:
Kalória: 37
Szénhidrát: 2 gramm
Zsír: 3 gramm
Rost: 2 gramm
Fehérje: 1,3 gramm
Tiamin: A napi ajánlott mennyiség 10%-a
Réz: a napi ajánlott mennyiség 9%-a
Mangán: az ajánlott érték 8%-a
Magnézium: a napi ajánlott mennyiség 7%-a
Foszfor: a napi ajánlott mennyiség 4%-a
Szelén: a napi ajánlott mennyiség 3%-a
Cink: a napi ajánlott mennyiség 3%-a
B6-vitamin: a napi ajánlott mennyiség 2%-a
Vas: a napi ajánlott mennyiség 2%-a
Folsav: a napi ajánlott mennyiség 2%-a
A lenmag különösen magas tiamintartalommal rendelkezik, amely B-vitamin, és kulcsszerepet játszik az energiaanyagcserében és a sejtműködésben. Remek forrása a réznek is, amely részt vesz az agy fejlődésében, az immunrendszer egészségében és a vasanyagcserében.
2. Magas omega-3 zsírsavtartalom
A lenmag kiváló forrása az alfa-linolénsavnak (ALA), az omega-3 zsírsavak egy olyan típusának, amely fontos a szív egészsége szempontjából, és elsősorban növényi élelmiszerekben található meg. Az ALA egyike annak a két esszenciális zsírsavnak, amelyet az elfogyasztott ételekből kell beszerezni, mivel a szervezet nem termeli.
Állatkísérletek szerint a lenmagban található ALA segíthet csökkenteni a gyulladást és megakadályozhatja a koleszterin lerakódását a szív ereiben.
Egy nemrégiben 8866 emberen végzett vizsgálat a megnövekedett ALA-bevitelt a koleszterinszint csökkenéséhez, valamint az ischaemiás szívbetegség – amely az artériák szűkülésével függ össze – és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kötötte.
Számos tanulmány az ALA-t a stroke alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozta. Mi több, egy 34 tanulmányt tartalmazó nagy áttekintés még a szívbetegségben való elhalálozás kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozta a megnövekedett ALA-bevitelt.
3. Segítheti a védekezést a rákkal szemben
A lenmag gazdag lignánokban, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyeket erős rákellenes tulajdonságaik miatt vizsgáltak. Érdekes módon ez a mag 75-800-szor több lignánnal büszkélkedhet, mint más növényi élelmiszerek.
Egyes tanulmányok a lenmagfogyasztást a mellrák alacsonyabb kockázatával hozzák összefüggésbe, különösen a menopauza utáni nők esetében.
Állatkísérletek és kémcsöves vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a lenmag véd a vastagbél-, bőr-, vér- és tüdőrák ellen.
4. Rostban gazdag
Mindössze 1 evőkanál (7 gramm) őrölt lenmag 2 gramm rostot tartalmaz, ami a férfiak és nők számára ajánlott napi bevitel mintegy 5%-a, illetve 8%-a.
Mi több, a lenmag kétféle rostot tartalmaz – oldható és oldhatatlan -, amelyeket a bélben lévő baktériumok erjesztenek, hogy támogassák a bélrendszer egészségét és javítsák a bélműködés rendszerességét.
Míg az oldható rostok felszívják a vizet a belekben és lassítják az emésztést, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint csökkentésében, addig az oldhatatlan rostok a székletet tömörebbé teszik, ami megelőzheti a székrekedést és elősegítheti a rendszeres bélmozgást.
5. Csökkentheti a koleszterinszintet
A lenmag segíthet a koleszterinszint csökkentésében is.
Egy 1 hónapos, perifériás artériás betegségben szenvedő embereken végzett vizsgálat szerint napi 4 evőkanál (30 gramm) őrölt lenmag fogyasztása 15%-kal csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Egy 12 hetes, 112 magas vérnyomásban szenvedő emberen végzett vizsgálat hasonló eredményekre jutott, és arról számolt be, hogy napi 4 evőkanál (30 gramm) lenmag fogyasztása a testtömegindex (BMI), az összkoleszterinszint és a vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezetett.
Ezek a hatások a lenmagban lévő rostoknak köszönhetők, amelyek megkötik az epesókat, mielőtt a szervezet kiválasztja őket. Ezen epesók pótlása érdekében a koleszterin a vérből a májba kerül, ami alacsonyabb szintet eredményez.
6. Csökkentheti a vérnyomást
A lenmag híres arról, hogy képes csökkenteni a vérnyomás szintjét.
Egy 15 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a lenmagtermékekkel, köztük a lenmagporral való kiegészítés jelentősen csökkenthető mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás – a leolvasás felső és alsó számai – szintjét.
A lenmag különösen hatásos lehet a magas vérnyomásértékekkel rendelkezők számára. Egy kis, 12 hetes vizsgálat ugyanis kimutatta, hogy napi 4 evőkanál (30 gramm) lenmag fogyasztása csökkentette a magas vérnyomással rendelkezők vérnyomását.
Továbbá egy 11 vizsgálatot tartalmazó nagy áttekintés szerint a lenmag napi szintű, több mint 3 hónapos szedése 2 mmHg-al csökkentheti a vérnyomásszintet. Bár ez jelentéktelennek tűnhet, egyes kutatások szerint a 2 mmHg-os csökkenés 14%-kal, illetve 6%-kal csökkenti a stroke és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
7. Stabilizálhatja a vércukorszintet
A lenmag stabilizálhatja a vércukorszintet és elősegítheti annak szabályozását.
Egy 25 tanulmányt áttekintő tanulmány szerint a teljes lenmag csökkentheti a vércukorszintet és megelőzheti az inzulinrezisztenciát, egy olyan állapotot, amely rontja a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan szabályozza a vércukorszintet.
Ez a vércukorszint-csökkentő hatás a lenmag oldható rosttartalmának köszönhető. A kutatások szerint az oldható rostok lassítják a cukor felszívódását a vérben, ami csökkentheti a vércukorszintet. Mint ilyen, a lenmag különösen hasznos lehet, ha valaki 2-es típusú cukorbetegségben szenved.
Ne feledje, hogy a lenmag előnyei a vércukorszint szabályozására leginkább a teljes lenmagra vonatkoznak, nem pedig a lenmagolajra. Ennek oka, hogy a lenmagolajból hiányoznak a rostok.
8. Segíthet a testsúly kezelésében
Számos tanulmány szerint a lenmag segítheti a testsúlyszabályozást.
Egy régebbi tanulmány szerint a 2,5 gramm oldható rostot tartalmazó lenrosttablettákat tartalmazó ital csökkentette az éhségérzetet és az általános étvágyat. Ez valószínűleg azért van így, mert az oldható rostok lassítják az emésztést és növelik a teltségérzetet, ami különösen hasznos lehet, ha valaki fogyni próbál.
Valójában egy 45 tanulmányt tartalmazó nagy áttekintés megállapította, hogy a lenmaggal való kiegészítés jelentős testsúly-, BMI- és hasi zsírcsökkenést eredményezett.
9. Sokoldalú és könnyen használható
Mind a lenmag, mind a lenmagolaj könnyen használható, és számos recepthez hozzáadható. Íme néhány egyszerű módszer a bevitel növelésére:
- Adj lenmagport a vízhez, vagy szórd a turmixaidba.
- Csepegtess lenmagolajat a friss salátákra salátaöntet helyett.
- Szórj őrölt lenmagot a meleg vagy hideg gabonapelyhekbe extra rost és íz érdekében.
- Keverj lenmagot a kedvenc joghurtodba.
- Adj a pékáruknak egy egészséges csavart azzal, hogy lenmagot keversz süteményekbe, muffinokba vagy kenyerekbe.
- Keverd össze a lenmagot egy kis vízzel és egyszerű tojáspótlót kapsz.
- Legközelebb, amikor a grillezőt begyújtod, keverj lenmagot hús- vagy zöldségpogácsákba.
