A rostokban gazdag shirataki tészta javíthatja a vércukorszintet, segítheti az emésztést és támogatja a fogyást
Lehet egyetlen ételnek ennyi „szuperképessége”? A shirataki tészta rajongói szerint igen. Ezek a hosszú, áttetsző, zselés állagú tészták a konjac (ejtsd: kahn-jak) növényből készülnek, és különlegességük, hogy nagyon magas a rosttartalmuk, miközben szinte teljesen kalóriamentesek.
„Sokan csodatésztának hívják, mert eltelít – mint a hagyományos tészta –, mégis alig tartalmaz szénhidrátot és kalóriát” – mondja Gillian Culbertson, RD, LD, regisztrált dietetikus.
Culbertson elmagyarázza, miért érdemes ezt a különleges tésztát időnként beépíteni az étrendedbe.
Mi az a shirataki?
A shirataki szó japánul azt jelenti: „fehér vízesés”, ami tökéletesen leírja a tészta áttetsző megjelenését. Gyakran nevezik konjac tésztának is, mivel a konjac növény gumójából készül.
„A konjac gyökeréből lisztet vagy gélszerű állagú anyagot készítenek, és ebből formázzák meg a shirataki tésztát vagy a rizsszem nagyságú shirataki rizst” – magyarázza Culbertson. A konjac különlegessége, hogy rendkívül gazdag glükomannán nevű oldható rostban.
A shirataki tészta összetétele:
- kb. 97% víz
- kb. 3% konjac liszt
A legtöbb boltban kétféle változatot találsz:
- szárított tésztát, főzés előtt áztatni vagy főzni kell,
- nedves, folyadékban csomagolt tésztát, amely általában a tofu vagy más ázsiai élelmiszerek közelében található.
Egészséges a shirataki tészta?
Egy kicsit igen, egy kicsit nem. A shirataki tészta nem tartalmaz sok vitamint vagy ásványi anyagot, és energiatartalma is minimális. Ugyanakkor olyan előnyöket kínál, amelyek miatt sok étrendbe remekül beilleszthető: segítheti az emésztést, csökkentheti a vércukorszintet, javíthatja a koleszterinértékeket, és hozzájárulhat a fogyáshoz.
Egy csésze (kb. 1 adag) shirataki tészta:
- 20 kcal
- 6 g szénhidrát
- 6 g rost (a napi ajánlott érték kb. 21%-a)
A számok látványosak, de Culbertson szerint érdemes jobban megérteni, mit is tud ez a tészta.
1. Javíthatja az emésztést
A shirataki tésztában lévő glükomannán egy vízben oldódó rost, amely gél állagúvá válik, amikor folyadékkal érintkezik.
„Ez a gél bevonja a beleket, és lassan halad végig az emésztőrendszeren” – mondja Culbertson.
Ennek hatásai:
- Tartós jóllakottságérzet:
A lassabb emésztés miatt hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak, ami segít elkerülni a túlevést. - Jobb bélflóra:
A glükomannán prebiotikumként működik, vagyis táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat. Ez hozzájárulhat a gyulladások csökkentéséhez, az emésztés javulásához és a bélrendszer egyensúlyához. - Rendszeresebb bélmozgás:
A rost hozzájárul a széklet formálásához, csökkentheti a székrekedést és az aranyér kockázatát.
2. Csökkentheti a koleszterin- és vércukorszintet
A shirataki tészta szinte nem tartalmaz emészthető szénhidrátot, a rost pedig lassítja a felszívódást. A fehér lisztből készült tésztákkal szemben így:
- nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet,
- segíthet a prediabétesz, cukorbetegség vagy metabolikus szindróma étrendi kezelésében,
- csökkentheti az LDL („rossz”) koleszterinszintet – ehhez persze további kutatás szükséges.
3. Segítheti a fogyást
A shirataki tészta:
- nagyon kevés kalóriát tartalmaz,
- nulla zsírt tartalmaz,
- magas rosttartalmú,
- hosszú ideig eltelít.
Ez a kombináció különösen előnyös fogyókúra során. Egy áttekintő kutatás kimutatta, hogy a konjac-glükomannán rendszeres fogyasztása kismértékű, de tartós súlycsökkenést eredményezhet túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél.
4. Jól beilleszthető speciális étrendekbe
A shirataki tészta nem tartalmaz búzát, tejet vagy tojást, így ideális lehet ételallergia vagy intolerancia esetén.
Különösen jól működik az alábbi étrendekben:
- gluténmentes étrend
- keto diéta
- low-FODMAP étrend
- vegán étrend
Lehet minden nap shirataki tésztát enni?
Lehet, de nem ajánlott.
„A változatos étrend sokkal egészségesebb és fenntarthatóbb” – emlékeztet Culbertson. Akárhogy is, a shirataki nem tartalmazza az összes fontos tápanyagot, ezért nem jó ötlet minden étkezés középpontjába tenni.
Miért nem érdemes napi szinten fogyasztani?
- Túl alacsony vércukorszint:
Cukorbetegség elleni gyógyszerek mellett a glükomannán akár hipoglikémiát is okozhat. - Emésztési panaszok:
Nagy adagban a glükomannán puffadást, gázképződést, hasmenést és görcsöket okozhat. - Túl lassú emésztés:
Ha elhízás elleni gyógyszert szedsz – amelyek szintén lassítják az emésztést –, a shirataki tészta túl gyakori fogyasztása súlyos székrekedéshez vagy bélműködési problémákhoz vezethet.
