A természetesebb, teljes értékű élelmiszerek fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Gyakran mondják, hogy valakinek a szívéhez a gyomrán keresztül vezet az út. Sok szempontból ezek a szavak nem is lehetne igazabbak.
Az, hogy mit eszel, közvetlen hatással van a szív és az érrendszer működésére. Bizonyos ételekre épülő étrenddel minimálisra csökkenthető a szívbetegségek és az életveszélyes szívesemények kockázata.
Szóval, mi legyen a bevásárlólistádon, hogy a ketyegőd boldog legyen? Julia Zumpano, RD, LD, prevenciós kardiológus regisztrált dietetikusnak van néhány ötlete.
Mitől lesz az étel szívbarát?
A szíved egy pumpa, amely a vért a testedben lévő 60 000 mérföld hosszú érhálózaton keresztül mozgatja. Minden szívdobbanáskor a vér átáramlik ezen a bonyolult rendszeren, hogy oxigént és tápanyagokat juttasson a szervekhez és szövetekhez.
Ennek a véráramlásnak a fenntartása kritikus fontosságú … nos, az életed szempontjából. Ezzel el is érkeztünk az étrendhez, mivel az, hogy mit teszed a tányérodra, meghatározhatja, hogy a vér milyen könnyen áramlik a szív- és érrendszerén keresztül.
Ha rendszeresen fogyasztasz kevésbé egészséges, telített zsírokban és transzzsírokban gazdag ételeket, az megemelheti a véred koleszterinszintjét. A magas koleszterinszint plakkok felhalmozódásához vezethet az artériákban, ami növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát.
Egy vízvezeték-analógiával élve, az egészségesebb ételek fogyasztása általában tisztán tartja a csöveket. A zsíros ételek fogyasztása dugulást okozhat.
„Nagyon fontos, hogy megértsük, hogyan hat az étkezésünk a szervezetünkre” – mondja Zumpano. „Bizonyos ételek mindennapos fogyasztásával határozottan csökkentheted a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.”
Szívbarát élelmiszerek
Az artériák eltömődésének megakadályozása azzal kezdődik, hogy bizonyos élelmiszereket a bevásárlókosárba teszel.
Íme tucatnyi célpont, amikor legközelebb a közértbe mész:
Halak
Az omega-3 zsírsavak talán nem úgy hangzanak, mint ami jót tenne a ketyegőnek, de ne tévesszen meg a neve: ez az alapvető tápanyag egy „egészséges zsír”, amely a szív egészségét illetően nagyhatalom.
Az omega-3 zsírsavak védelmet nyújtanak az artériás plakkok felhalmozódása ellen azáltal, hogy csökkentik a trigliceridszintet és növelik a vérben a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintet. (A HDL-koleszterint „jó” koleszterinnek tekintik).
Bizonyos halfajták úsznak az omega-3-ban, mondja Zumpano. A tengerből származó legjobb források közé tartoznak:
- Lazac
- Hering
- Makréla
- Laposhal
- Tonhal
- Pisztráng
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által kiadott Dietary Guidelines for Americans (2020-2025) az egészséges táplálkozás részeként heti 8 uncia tengeri hal fogyasztását javasolja a felnőtteknek.
(Azt is meg kell jegyezni, hogy egyes halak magasabb higanyt tartalmaznak, ami életkortól és egészségi állapottól függően kockázatot jelenthet. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala [FDA] listát kínál a higanyexpozíció korlátozására alkalmas legjobb halakról).
Diófélék és magvak
Az omega-3 beviteléhez nem kell horgászbotot ragadnod. A szárazföldön is megtalálhatod.
A dió egészséges adagot biztosít az omega-3 zsírsav növényi változatából, az alfa-linolénsavból (ALA).
A különféle magvak is kínálják az ALA gyulladáscsökkentő előnyeit, többek között:
- Lenmag
- Chia magok
- Tökmag
- Kendermag
De bár a dió és ezek a magvak tele vannak egészséges zsírokkal, ezek még mindig magas kalóriatartalmú zsírok. Tehát figyeljünk az adagok méretére – figyelmeztet Zumpano. A legjobb, ha sótlan opciókat is keresünk.
Bogyók
A bogyós gyümölcsök talán kicsik, de NAGY hatással lehetnek a szív egészségére.
Először is, a bogyók tele vannak fitonutriensekkel, mondja Zumpano. Ezek az erős antioxidánsok megakadályozhatják a szervezet (és a szív) sejtjeinek károsodását, miközben csökkentik a véráramlást korlátozó és a vérnyomást emelő gyulladást is.
A bogyókban található rostok segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében is, mivel csökkentik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), más néven a „rossz” koleszterin szintjét.
A népszerű szívbarát bogyós gyümölcsök közé tartoznak a következők:
- Szeder
- Áfonya
- Málna
- Eper
Gyümölcsök
Amíg a bogyós gyümölcsöket vásárolod a bolti soron, addig a kutatások azt mutatják, hogy sok más gyümölcs is védi a szívét.
A lista a következőket tartalmazza:
- Alma
- Citrusfélék (például narancs)
- Szőlő
- Mangó
- Papaya
- Körte
- Gránátalma
Zab és más teljes kiőrlésű gabonafélék
A szerény zab egy rocksztár, ha a szív védelméről van szó. Zumpano szerint, egy tál zabpehely rendszeres reggeli választása segíthet csökkenteni az összkoleszterinszintet és a „rossz” LDL-koleszterinszintet.
A pozitív hatás ráadásul gyorsan jelentkezhet. Egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek már hat hét után jelentős változásokat tapasztaltak koleszterinszintjükben, miután a zabot beépítették a napi étrendjükbe.
Fontold meg, hogy több ilyen szívbarát teljes kiőrlésű gabonafélét is használsz, mint pl:
- Barna rizs
- Quinoa
- Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek
- Farro
Hüvelyesek
A bab sok mindent kipipál, ha a tápértékről van szó. Bármelyik hüvelyes növényt is választod – például lencsét, vagy garbanzo, pinto, vese vagy fekete babot -, minden egyes falatnál szívességet teszel a szívednek.
Tanulmányok szerint a hüvelyesek fogyasztása pozitívan hathat a vérnyomásra és a koleszterinszintre, a szív- és érrendszeri betegségek két tényezőjére.
Szójaalapú termékek
A szójaalapú élelmiszerek, például a tofu vagy az edamame bab helyettesítésével az “állati fehérje” – OK, a hús – segíthet a koleszterinszint csökkentésében, miközben más védőhatásokat is biztosít, mondja Zumpano.
Zöldségek
A „szivárványt enni” egy színes kifejezés, amelyet gyakran használnak az egészséges ételválasztás ösztönzésére. De ez nem csak egy művészi javaslat. Minden árnyalat más-más fitonutrienseket és antioxidánsokat is az asztalra tesz, amelyek fokozzák a szív egészségét.
Szóval, kerüljön egy kis narancssárga a tányérodra! (Például sárgarépa, édesburgonya vagy makktök.) Vigyél be az etrendedbe néhány piros színt is! (Paradicsom és cékla.) Adj hozzá egy kis sárgát! (Sárga paprika.)
És persze ne feledkezzünk meg a leveles zöldségekről sem! A saláta építőelemeiben, például a fejes salátában, a spenótban, a kelkáposztában, a spanótlevélben és a mángoldban található nitrátok lazán és nyitva tarthatják az artériákat a jobb véráramlás érdekében.
Étcsokoládé
Meglepődtél, hogy ezt a finomságot látod a listán? Nos, az étcsokoládé kiérdemelte a helyet az asztalnál a többi szívbarát élelmiszerrel együtt.
Az étcsokoládé hemzseg a flavonoidoknak nevezett jótékony antioxidánsoktól, amelyek az erek ellazításával javíthatják a véráramlást és a vérnyomást – mondja Zumpano. Ezek a flavanolok a sejtkárosodás ellen is harcolnak.
Törekedj arra, hogy legalább 70%-ban étcsokoládéból készült csokoládé termékeket fogyassz, hogy élvezhesd az előnyöket. (Minél magasabb a százalékos arány, annál több a flavonoid).
De ne feledd, az étcsokoládé a pozitívumai ellenére is élvezeti cikknek tekintendő. A telített zsírtartalom miatt a mértékletesség kulcsfontosságú. (Más szóval, ne tervezd, hogy az étcsokoládé lesz a főfogásod a vacsoránál).
És mi a helyzet a többi csokoládéfajtával? Sajnálom … ezek nem szerepelnek a szívbarát élelmiszerek listáján. Mind a tejcsokoládé, mind a fehér csokoládé sokkal több cukrot és zsírt tartalmaz, és kevesebb flavonoidot, mint az étcsokoládé.
Végső gondolatok
Az étrend az egyetlen tényező a szívbetegségek kialakulásában? Egyáltalán nem. A genetika is szerepet játszhat. Ugyanez igaz a betegségekre, fertőzésekre és gyógyszerekre is. Az életkorral járó kopás is tényező lehet.
De azt, hogy mit eszel, te is tudod befolyásolni. „Az általunk választott ételek nagyban befolyásolhatják a szívünket” – hangsúlyozza Zumpano.
Az említett élelmiszerek közül sok a mediterrán étrend pillérei, ami egy olyan étkezési terv, amely a növényi alapú finomságokat és az egészséges zsírokat hangsúlyozza. Ezt az étrendet tartják az arany standardnak, ha a szív egészségéről van szó.
“Ha változtatni szeretnél az étkezéseden, kezdd kicsiben” – tanácsolja Zumpano. Az ételek elkészítése során dolgozz be hetente egy-két „szívbarát” elemet. Néhány egyszerű csere – például egy süti helyett egy alma uzsonnaidőben – idővel pozitív változásokat hozhat.
„Minden nap többször eszünk” – jegyzi meg. „Ez rengeteg lehetőséget ad arra, hogy segítsünk a szívünknek.”