Egy kis tervezéssel megtöltheti a hasát és növelheti az energiáját.
Már majdnem 2 óra van, és a délután hátralévő részében a napirendje zsúfolt. (Komolyan? Ki írta be ezeket a találkozókat a naptárba?) A következő néhány órát kihívás lesz átvészelni. A helyzetet tovább rontja, hogy a korgó gyomra hangosan tiltakozik az ellen, hogy megpróbálja átvészelni ezt az irodai rohamot anélkül, hogy az erőfeszítésért egy kis pluszt kapna.
Szóval, szükséged van egy kis harapnivalóra, méghozzá MOST.
Az ilyen pillanatok gyakran a legrosszabbat hozzák ki étkezési szokásainkból. Végül is könnyű egészséges reggelit, ebédet vagy vacsorát tervezni – de a jó szándék gyakran elszáll az ablakon, amikor hirtelen ránk tör az éhség. Pedig lehet bölcsen nassolni, ha megtervezzük, mondja Beth Czerwony, RD, LD regisztrált dietetikus. Íme hat tipp, hogy az éhségedet az automata meglátogatása nélkül is kielégíthesd.
Hogyan lehet okosan nassolni a munkahelyen
A legtöbben nassolunk. Kutatók szerint az Egyesült Államokban a felnőttek 90%-a naponta egy vagy több nassolnivalót fogyaszt. Ez rendben van, mondja Czerwony. Senkinek sem kellene bűntudatot éreznie, ha két étkezés között nassol.
„Ha éhesek vagyunk, semmi baj nincs azzal, ha bekapunk egy rágcsálnivalót” – folytatja. „Az éhségérzet elvonása segíthet az összpontosításban, és egy nagyon szükséges energialöketet adhat a következő étkezéshez.”
Fontos azonban, hogy bölcsen válasszunk, amikor az étkezések közötti falatokat fogyasztjuk. Az olyan gyorskaják, mint a csokiszeletek, üdítők és burgonyachipszek nem adják meg azt a tartós lökést, ami ahhoz szükséges, hogy elérjük a leszokás idejét.
A magas cukor- és/vagy telített zsírtartalmú nassolnivalók következetes fogyasztása hosszú távon is károsíthatja a szervezetét, növelve a betegségek kockázatát. (Ez egy magas ár, amit a nassolásért fizetni kell).
Tehát a legjobb stratégia az okos nassoláshoz az, ha felkészülünk, mondja Czerwony. Használja ezeket a tippeket, hogy készen álljon.
Snack előkészítés vasárnap
Sokan főznek vasárnap, hogy felkészüljenek a zsúfolt munkahétre. Miért ne csinálhatnád ugyanezt az uzsonnákkal is, amikről tudod, hogy szükséged lesz rájuk?
Ha előre elkészíti a rágcsálnivalókat, akkor az egészséges opciókat kéznél lesznek, amikor a rágcsálnivaló elkerülhetetlenül beüt. Egyszerűen töltsön fel adagoló méretű zacskókat vagy tárolókat, így reggel az ajtón kifelé menet csak fel kell kapnia őket.
„Ha készenlétben vannak a rágcsálnivalók, sokkal könnyebbé válik, amikor túlhajszoltnak, túlterheltnek és túlterheltnek érzi magát” – jegyzi meg Czerwony.
Az előre elkészített snack csomagok tartalmazhatnak:
- Zeller- vagy réparudacskák, amelyeket az íróasztalnál ropogtathatsz, esetleg egy kis humusz vagy mogyoróvaj mártogatósnak.
- Egészséges muffinok (ha a hétvégén szívesen sütögetnél).
- Kedvenc diófélékből, magvakból és cukrozatlan aszalt gyümölcsökből készült trail mix. (Próbálja ki ezt a receptet, ha inspirációt keres. Itt van egy második lehetőség is).
- Teljes kiőrlésű keksz és sajt.
Válassz egy fehérjét
Ha az étkezések közötti éhségérzetet szeretné kiütni, a magas fehérjetartalmú ételek erőteljes ütést jelentenek.
Az ok? Kezdjük ezzel: A fehérjék emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ami miatt a hasad órákig telve érezheti magát. Ez a lassú folyamat segít kiegyenlíteni a vércukorszintet is, miközben tartós energiát ad.
„A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása valóban segíthet átvészelni” – állítja Czerwony.
A fehérjedús nassolnivalók közé tartoznak a következők:
Egy marék dió, ideális esetben sózatlanul vagy enyhén sózva. (Figyeljen az adagok méretére, mivel a diófélék és magvak magasabb kalória- és zsírtartalmúak lehetnek.)
Magvak (például napraforgómag vagy tökmag).
- Edamame
- Húsdarabkák
- Sima görög joghurt
- Túró
- Keményre főtt tojás
Egyél egész gyümölcsöt
Az alma egyik nagy előnye, hogy a csomagolást is megeheti. Dettó az őszibarack, a körte, a szilva és más gyümölcsök esetében is, amelyeket egészben lehet elrágcsálni, tányér vagy evőeszköz nélkül.
Ezek hordozhatóak és könnyen tárolhatóak az íróasztalodon is. Csak mosd meg a gyümölcsöt otthon, hogy bármikor megehesd, amikor csak kedved tartja.
Egy másik előny? Czerwony szerint a gyümölcshéjban lévő rostok segíthetnek, hogy a nap folyamán tovább érezzük magunkat jóllakottnak.
Gondolkodjon hosszú távon
A fenti tervezési ötlet remekül hangzik, de … nos, mindannyian tudjuk, hogy az élet néha zűrös. Néha még a legjobb tervek és szándékok is darabokra hullanak.
Tehát, fedezze a téteket, és pakolja meg az íróasztal fiókját olyan élelmiszerekkel és rágcsálnivalókkal, amelyek hosszú ideig eltarthatók, javasolja Czerwony. A vészhelyzetre szánt készletei közé tartozhat például magas rosttartalmú ételszelet, vagy esetleg néhány kisebb doboz tápláló gabonapehely.
Egy egyadagos tonhalcsomag is remek ötlet. Könnyedén feltépheted, és villával ehetsz a csomagból.
„Kényszerhelyzetben ezek olyan tárgyak, amelyek még akkor is segíthetnek átvészelni a napot, ha az íróasztalnál ragadsz, és lemaradsz az ebédről” – teszi hozzá Czerwony. „Segíthetnek pótolni néhány hiányt, amikor tényleg szükséged van egy falatra.”
Hidratáljon
Az étel biztosan segít elhallgattatni a korgó gyomrot. A víz (és más folyadékok) szintén segíthetnek a csendben tartásban. „Sokszor, amikor az emberek azt hiszik, hogy éhesek, valójában csak szomjasak” – osztja meg Czerwony.
(Tudja meg, mennyi vízre van szüksége egy nap alatt. SPOILER ALERT: nem feltétlenül nyolc pohár).
Nassolj céllal
Amikor elérkezik az uzsonnaidő, tegye félre néhány percre, amit éppen csinál, és figyeljen arra, hogy mit eszik. Próbáld meg elkerülni az esztelen zabálást.
„Próbáljon meg nem falatozni, miközben e-maileken dolgozik vagy megbeszélésen van” – tanácsolja Czerwony. „Adjon magának egy pillanatot, és élvezze az ételt. Ez segít az elmédnek regisztrálni, hogy eszik, ami segít, hogy utána jóllakottnak és elégedettnek érezd magad.”
Végső gondolatok
Foglalkozzunk a munka világának egyik valóságával is: Nem minden uzsonna lesz egészséges.
Valakinek a nyugdíjazási partiján megjelenik egy csokoládétorta. Egy tányér házi készítésű süti biztosan felbukkan a pulton. És mindannyian ismerünk valahol az irodában egy csábító édességtálat.
„Fontos, hogy ne társítsuk az ételeket a jó vagy a rossz dolgokhoz, mert akkor magunkat társítjuk a jó vagy a rossz dolgokhoz” – biztat Czerwony. „Ha megeszünk egy sütit, az nem azért van, mert egészségtelenek vagyunk. Hanem azért, mert a süti finom, és az idő megkívánta.”
De bár a süti- és süteménynapok elkerülhetetlenül bekövetkezhetnek, próbáld meg nem hagyni, hogy ezek a finomságok a rendszeres napi nassolnivalóddá váljanak. „Ilyenkor támaszkodhatsz az egészséges uzsonnatervezésre” – hangsúlyozza Czerwony. „Tegye ezt szokásává.”