A kálium számos élelmiszerben megtalálható elektrolit, amely segíti az izmok összehúzódását, és a nátrium ellensúlyozására szolgál.
Ha a káliumra gondolsz, valószínűleg a banán jut eszedbe… és nem sok minden más. Pedig ennél sokkal többet kell tudni erről az alapvető ásványi anyagról, amely oly sok más élelmiszerben is megtalálható, és kritikus szerepet játszik a szervezetben.
„A kálium segít a sejtek folyadékegyensúlyában, ami támogatja a normális vérnyomást” – mondja Julia Zumpano, regisztrált dietetikus, RD, LD. „Emellett a nátriummal együttműködve egyensúlyban tartja a sejteken kívüli folyadékot is”.
Milyen előnyei vannak a káliumnak?
A kálium létfontosságú a szervezet működéséhez. Először is, elektrolitként működik, ami azt jelenti, hogy elektromos töltést hordoz – ebben az esetben pozitív töltést. Különböző típusú elektrolitok léteznek, és mindegyik más-más funkciót lát el a szervezetben, mint például:
- Kiegyensúlyozza a folyadékot a sejtjeidben.
- Összehúzza az izmokat (beleértve a szívedet is).
- Idegi jeleket továbbít az agyadba.
Mit jelent mindez pontosan számodra? Bontsuk le ezeket az előnyöket.
A nátrium ellenpárjaként működik
Hét kulcsfontosságú elemre van szüksége a szervezetnek a normál elektrolitszint fenntartásához. Az egyik a kálium, a másik a nátrium (só). A túl sok nátrium azonban köztudottan negatív hatással van a szervezetre – a kálium pedig segíthet:
„A káliumban gazdag étrend tompítja a sónak a vérnyomásra gyakorolt hatását” – mondja Zumpano. „Emellett csökkentheti a vesekő kialakulásának vagy az öregedésből eredő csontvesztés esélyét is.”
Kiegyensúlyozza a folyadékot a szervezetedben
Az elektrolitok segítenek egyensúlyban tartani a szervezetedben lévő folyadékokat.
Gondolj bele: Amikor a gyermeked lejön a focipályáról, miután látszólag kiizzadta a testsúlyát izzadságban, adj neki egy elektrolit-italt, hogy rehidratálódjon. Ha hasmenése van, ami a kiszáradás egyik ismert oka, szintén kaphat egy elektrolit italt – mindez azért, hogy segítsen a szervezetének feltölteni és egyensúlyba hozni a folyadékot.
„Néha, ha lomhának, letargikusnak vagy fájdalmasnak és fáradtnak érzed magad, ennek egy része az elektrolit egyensúlyhiánynak tudható be” – mondja Zumpano. „Sokszor, ha megiszunk valamit, amiben van egy kis nátrium vagy kálium, szinte azonnal jobban érezzük magunkat.”
Segít szabályozni a vérnyomást
A kálium és a nátrium közötti kölcsönhatás nagymértékben javíthatja a vérnyomást, azaz a magas vérnyomást. A sok nátrium fogyasztása növeli a vérnyomást, míg a kálium fogyasztása segíthet csökkenteni azt.
Sőt, az American Heart Association (AHA) szerint az elegendő kálium bevitele segíthet a magas vérnyomás megelőzésében, sőt kezelésében is.
„A kálium nagyon fontos, ha a vérnyomásról van szó” – állítja Zumpano. „Évekig, amikor a magas vérnyomásról volt szó, arra biztattuk a betegeket, hogy alacsony sótartalmú étrenddel korlátozzák a nátriumot. Most már a kálium növelését is javasoljuk”.
Lehetővé teszi az izmok összehúzódását
A kálium segít továbbítani azokat az idegi jeleket, amelyekre az izmoknak szükségük van ahhoz, hogy képesek legyenek összehúzódni – alapvetően minden olyan mozgást, amelyet az izmok végeznek, akár akaratlagosan, akár akaratlanul. Ez magában foglalja a bicepszhajlításokat a pislogás és a nyelést.
Ha nincs elég káliumod, fájó, görcsös izmaid lehetnek.
„Lehet, hogy nem feltétlenül veszed észre, vagy nem kapcsolod azonnal az alacsony káliumszinthez” – jegyzi meg Zumpano – „de érezni fogod az izmaidban, például bizonyos izomgörcsökben, gyengeségben és fáradtságban”.
Segíti a szívverést
A szíved is egy izom! A kálium segíti a szívverését, ami arra készteti, hogy pumpálja a vért az egész testben.
„A kálium kritikus fontosságú a szív működéséhez, ami általánosságban kritikus fontosságú a szív egészségéhez” – mondja Zumpano.
Ha a káliumszinted nincs rendben, szívvel kapcsolatos egészségügyi problémákat tapasztalhatsz, beleértve a szívdobogást, a szívritmuszavarokat és akár a szívrohamot is.
Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
2020-ban a nátriummal és a káliummal kapcsolatos tanulmányok áttekintése megállapította, hogy a magasabb káliumszint és az alacsonyabb nátrium-kálium arány a szív- és érrendszeri betegségek – a szívet és az ereket érintő betegségek egy csoportja – alacsonyabb kockázatával jár együtt.
A kálium élelmiszer-forrásai
A kálium esszenciális ásványi anyag, ami azt jelenti, hogy bár a szervezetnek szüksége van rá, saját maga nem tudja előállítani. Ehelyett a táplálkozással vagy táplálékkiegészítő formájában kell hozzájutnia. A jó hír az, hogy rengeteg gyümölcsben és zöldségben megtalálható, így a legjobb módja annak, hogy elegendő káliumhoz jussunk, ha elfogyasztjuk az ajánlott napi hét-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget.
„A kálium a lehető legegészségesebb teljes értékű élelmiszerekben található meg” – osztja meg Zumpano. „Ezek mind fenomenálisan tápanyagdúsak.”
A káliumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- mandula
- avokádó
- banán
- kesudió
- leveles zöldségek
- lenmag
- lencse
- narancs
- burgonya
- fehér bab
„Minél sötétebb a zöld, annál több káliumot fogsz kapni” – tisztázza Zumpano. „Ahhoz, hogy elegendő káliumhoz juss, próbálj meg minden nap legalább egy levélzöldséget beiktatni az étrendedbe. És jó, ha variálod a zöldfajtákat, amelyeket eszel.”
A DASH-diéta, a magas vérnyomás kockázatának csökkentésére kidolgozott étkezési terv sok káliumban gazdag élelmiszert és más olyan ételeket tartalmaz, amelyek segíthetnek a magas vérnyomás megelőzésében vagy megállításában.
Mennyi káliumra van szükségem?
Ha kiegyensúlyozottan táplálkozol, nem túl nehéz elegendő káliumhoz jutni. A Dietary Guidelines for Americans azonban „alulfogyasztott tápanyagként” nevezi meg, részben azért, mert sok amerikai nem fogyasztja az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget.
„Ha sokféle gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket és magvakat fogyasztunk, akkor nagy valószínűséggel elegendő káliumhoz jutunk” – mondja Zumpano – „de sokan nem jutnak elegendő mennyiséghez az étrendjükben.”
Tehát mennyi az elég?
Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) napi 3400 milligramm (mg) káliumot javasol férfiaknak és 2600 mg káliumot nőknek.
Ezek az irányelvek azonban nem veszik figyelembe az olyan egyéni különbségeket, mint a magasság, a testsúly és az általános egészségi állapot.
„Az egyes embereknek különböző mennyiségű káliumra van szükségük” – jegyzi meg Zumpano. „Bizonyos gyógyszerek, egészségügyi állapotok és életmódbeli szokások, például a gyakori testmozgás vagy izzadás miatt a szervezetnek több káliumra lehet szüksége.”
Ha aggódsz, hogy mennyi káliumra van szükséged, kérj személyre szabott útmutatást a szakorvosodtól.
Szükségem van kálium-kiegészítőre?
Valószínűleg nincs szüksége kálium-kiegészítőre. Bizonyos esetekben az egészségügyi szolgáltatója előírhatja, például ha Ön vízhajtókat szed, vagy olyan speciális, orvosilag ajánlott étrendet követ, amely korlátozza a káliumban gazdag élelmiszerek mennyiségét (például fehérjetakarékos módosított diéta). Egyébként elegendő káliumhoz juthat az olyan élelmiszerekből, mint a gyümölcsök és zöldségek. „A legtöbb egészséges embernek képesnek kell lennie arra, hogy egészséges táplálkozással bőségesen hozzájusson a káliumhoz” – erősíti meg Zumpano.