A rostokban gazdag shirataki tészta javíthatja a vércukorszintet, segítheti az emésztést és segíthet a fogyásban.
Egy étel csodákra képes?
Ezt állítják egyesek a shirataki tésztáról. Ezek a hosszú, átlátszó, zselatinos tészták, amelyeket a konjac (ejtsd: KAHN-jak) növényből készítenek, magas rosttartalmúak, de gyakorlatilag kalóriamentesek.
„Az emberek csodatésztának hívják őket, mert jóllakatnak – mint a tészta -, de szénhidrát és kalória nélkül” – mondja Gillian Culbertson, RD, LD, regisztrált dietetikus.
Culbertson elmagyarázza, miért érdemes a shirataki tésztát a heti étkezési tervedbe beilleszteni.
Mi az a shirataki?
A shirataki, ami japánul „fehér vízesést” jelent, a tészta áttetsző megjelenésére utal. A „csodatészta” becenév mellett a shirataki tésztát konjac tésztának is nevezik, mivel az ázsiai konjac növényből készül.
„A konjac gumós gyökerét vagy gumóját lisztté lehet őrölni, vagy gél állagú anyaggá lehet alakítani, hogy shirataki tésztát vagy más ételeket készítsenek belőle” – mondja Culbertson. „A konjak bővelkedik a glükomannán nevű rosttípusban.”
A shirataki tészta körülbelül 97%-ban vízből és 3%-ban konjac lisztből áll. Az élelmiszergyártók és szakácsok ezt a főtt keveréket tésztává vagy rizs méretű darabokká (shirataki rizs) formálják.
„Szárított tésztát találhatsz az interneten és az élelmiszerboltok ázsiai élelmiszer-részlegeiben” – mondja Culbertson. „A nedves tésztákat folyadékba csomagolják, és gyakran a hűtött tofu vagy más ázsiai élelmiszerek mellett találhatók.”
Egészséges a shirataki tészta?
Valahogy úgy. A shirataki tészta nem tartalmaz antioxidánsokat, illetve vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek támogatnák a testfunkciókat – és mivel a tészta kalória- és szénhidráttartalma alacsony, nem sok energia származik az elfogyasztásából. Bár ezek a csodatészták talán nem egy vitaminos erőművek, más potenciális előnyeik is vannak, például javítják az emésztést, csökkentik a koleszterinszintet és a vércukorszintet, segítik a fogyást és gazdagítják a korlátozott étrendeket.
Egy 1 csészényi adag shirataki tészta kb:
- 20 kalória
- 6 gramm szénhidrát
- 6 gramm rost (a napi érték 21%-a)
Ezek a számok lenyűgözőek, de nem mondják el a teljes történetet. Culbertson részletesebben áttekinti a shirataki tészta lehetséges egészségügyi előnyeit.
1. Javítja az emésztést
A shirataki tésztában lévő glükomannán rost egy vízben oldódó rost. „Az oldható rostok géllé alakulnak, amikor folyadékkal, például gyomornedvvel keverednek” – magyarázza Culbertson. „Ez a gél bevonja a beleket, miközben lassan halad át az emésztőrendszeren.”
Ez a rost segít:
- Feltölt téged: A lassú emésztési folyamat azt jelenti, hogy tovább érzi jóllakottnak magát az ember, így elkerülheti a túlevést.
- Javítja a bélrendszer egészségét: Tanulmányok szerint a konjak rostok prebiotikumként működve javíthatják a bél mikrobiomját. „A bélben lévő egészséges baktériumok táplálkoznak a rostokkal, amelyek segíthetnek a bélrendszer egészségének javításában. Az egészséges mikrobiom segíthet a gyulladás szabályozásában, az emésztés elősegítésében és még sok másban” – folytatja Culbertson.
- Szabályozza a bélmozgást: A rostok segítenek a széklet megszilárdításában, csökkentve a székrekedés és az aranyér kockázatát.
2. Csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet
A shirataki tészta gyakorlatilag szénhidrátmentes. Magas rosttartalmuk pedig azt jelenti, hogy az emésztett étel minimális felszívódással halad át a bélrendszereden a véráramba.
A keményítőtartalmú, fehér lisztből készült ételekhez képest a shirataki tészta:
- Alacsonyabb a vércukorszint: Egy tanulmány szerint a glükomannán rostok elég hatékonyak a vércukorszint csökkentésében ahhoz, hogy – más beavatkozásokkal együtt – segíthetnek a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében. Ez azért van, mert a fehér lisztből készült tésztákkal ellentétben a shirataki tészták nem emelik meg a vércukorszintet azoknál, akiknek prediabéteszük, cukorbetegségük vagy metabolikus szindrómájuk van.
- Javítja a koleszterinszintet: Egy laboratóriumi vizsgálat megállapította, hogy a konjak glükomannán-kiegészítők csökkentették az összkoleszterinszintet és a „rossz” koleszterinszintet (alacsony sűrűségű lipoprotein vagy LDL). „További kutatásokra van szükség, hogy kiderüljön, ez a rost ugyanilyen hatással van-e az emberekre” – mondja Culbertson.
3. Segíti a fogyást
A glükomannán-alapú élelmiszerek, mint például a shirataki tészta, szinte semmilyen kalóriát vagy szénhidrátot nem tartalmaznak, és nulla zsírt. A magas rosttartalom pedig eltelít, és hosszabb ideig elűzi az éhségérzetet.
Egy szisztematikus felülvizsgálat megállapította, hogy azoknál az elhízott vagy túlsúlyos embereknél, akik konjac glükomannán-kiegészítőket szedtek, kis mértékű, de tartós súlycsökkenést tapasztaltak. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a shirataki tészta hozzáadása az étkezésekhez segítheti a fogyást.
4. Gazdagítja a korlátozott étrendeket
A shirataki tészta nem tartalmaz búzát, tejet vagy tojást. Ennek eredményeképpen jó választás lehet azoknak, akik ételallergiában vagy ételintoleranciában szenvednek.
Érdemes kipróbálnod a shirataki tésztát, ha követsz egy:
- Gluténmentes diétát
- Keto diéta
- Low-FODMAP diéta
- Vegán étrendet
Lehet minden nap shirataki tésztát enni?
Minden nap ehetsz shirataki tésztát, de Culbertson nem ajánlja.
„Az ételválaszték keverése és a változatos ételek fogyasztása megakadályozza, hogy megunjuk” – mondja. Az is fontos, hogy biztosítsuk az alapvető vitaminok és ásványi anyagok bevitelét.
Vannak más okok is, amiért nem érdemes naponta shirataki tésztát enni:
- A vércukorszint csökkenése: Mivel a glükomannán rost csökkenti a vércukorszintet, az inzulint vagy más cukorbetegség elleni gyógyszert szedő embereknél súlyosan alacsony vércukorszint (hipoglikémia) alakulhat ki.
- Hasi problémák: A glükomannánnal végzett vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy ha egyszerre sok ilyen rostot veszünk magunkhoz, az hasmenéshez, gázokhoz, puffadáshoz és egyéb kellemetlen gyomorpanaszokhoz vezethet.
- Szuper lassú emésztés: Azoknak, akik elhízás elleni gyógyszereket szednek, érdemes lehet korlátozniuk, hogy mennyi shirataki tésztát esznek. „Ezek a gyógyszerek lelassítják az emésztést, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat” – magyarázza Culbertson. „Ha tartósan shirataki tésztát adsz az étkezésedhez, az megakaszthatja a dolgokat, ami súlyos székrekedéshez vagy más emésztési problémákhoz vezethet.”