Rengeteg fehérjével, probiotikummal és tápanyaggal a tempeh lehet az a húspótló szuperélelmiszer, amit kerestél.
Valószínűleg hallottál már a tofuról. De mi a helyzet a rágósabb unokatestvérével, a tempeh-vel? Ha húspótlót keresel, a tempeh ízletes és tápláló helyettesítője lehet. Megfelelő mennyiségű fehérjével és kalciummal ez az erjesztett szójatermék számos receptet feloldhat. Míg a tofu a lágyabb oldalon áll, a tempeh inkább harapósabb.
“Szeretek vele dolgozni, mert könnyű hozzájutni, felszeletelni és azonnal megsütni” – mondja Gillian Culbertson, RD, LD, regisztrált dietetikus. “Nincs annyi előkészület, mint a tofunál. Szóval ez egy igazán nagyszerű, könnyen használható fehérjeforrás.” Culbertson elmagyarázza, mi is az a tempeh, mik a tápértékei, és hogyan építheted be az étrendedbe.
Mi az a tempeh?
A tempeh egy növényi alapú, hagyományosan indonéziai étel, amely elsősorban fermentált szójababból készül. Miután a szójababot megfőzték, hagyják erjedni, és pogácsaszerűvé formálják. A tempeh-t néha rizzsel vagy más típusú gabonafélékkel is kombinálják az erjesztési folyamat során.
Mivel magas a fehérjetartalma, a tempeh-t gyakran használják húspótlóként különböző ételekben. Szívós állaga és enyhén diós íze van. Általában előre fűszerezve vagy fűszerezetlenül is megvásárolható.
Tempeh vs. tofu
Bár a tempeh és a tofu a vegetáriánus és vegán étrendben gyakori fehérjepótlók, a kettő között van néhány alapvető különbség. A közös nevező közöttük? A szója. A tofu alvasztott szójatej, míg a tempeh fermentált, teljes szójababból készül.
A tofu végső formája szilárd, fehér tömb, amelyet felszeletelhetsz a receptekhez, a tempeh pedig általában szilárd, sűrű sütemény.
„A legnagyobb különbség valószínűleg az állagban van” – mutat rá Culbertson. „A tempeh-t majdnem úgy jellemezném, mintha húsosabb lenne az állaga. Harapósabb, míg a tofu általában puhább”.
Táplálkozási tények
A tempeh rengeteg tápanyagot tartalmaz, amelyek sok jót tesznek a szervezetednek. Az, hogy a tempeh-t választod-e a tofu helyett, vagy fordítva, nagyrészt az ízléstől függ. A tempeh valóban több fehérjét tartalmaz adagonként, mint a tofu, de némi szénhidrátot is tartalmaz, bár ennek mennyisége kicsi.
Egy 3 unciás (84 gramm) adag tempeh a következőket biztosítja:
- Kalória: 160
- Zsír: 4,5 gramm
- Fehérje: 18 g
- Összes szénhidrát: 12 g
- Nátrium: 0 milligramm
- Rost: 7 g
Ezeknek a vitaminoknak és tápanyagoknak is jó forrása:
- 1,1 mg mangán (a napi érték 48%-a)
- 0,3 mg riboflavin (a napi érték B2-vitamin)
- 215 mg foszfor (a napi érték 17%)
- 65 mg magnézium (a napi érték 16%)
- 2 mg vas (a napi érték 10%)
- 0,17 mg B6-vitamin (a napi érték 10%)
Ne feledd, hogy a tempeh tápértéke a megvásárolt márkától függően kissé eltérő.
A tempeh egészségügyi előnyei
A tempeh fő előnye, hogy nagyszerű fehérjeforrás, ha ki akarod hagyni vagy csökkenteni a hús fogyasztását az étrendedből. De íme néhány más egészségügyi előnye is ennek a szójaerőműnek:
- Magas fehérjetartalom: A tempeh kiváló növényi fehérjeforrás, így értékes választás a vegetáriánusok és vegánok számára. A tempeh emellett mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így teljes értékű fehérje.
- Tápanyagokban gazdag: A tempeh jó forrása a különböző tápanyagoknak, többek között vasnak, mangánnak, magnéziumnak és B-vitaminoknak.
- Probiotikumokat tartalmaz: A tempeh előállításához használt erjesztési folyamat során probiotikumok, a bélrendszer egészségét támogató jótékony baktériumok képződnek. Ezek a probiotikumok segíthetik az emésztést, erősíthetik az immunitást és javíthatják a bélflóra általános egyensúlyát.
- Magas élelmirost-tartalmú: A tempeh magas élelmirost-tartalmú, ami segíti az emésztést és hozzájárul az egészséges bélműködés fenntartásához.
- Jót tesz a szív egészségének: A tempeh alacsony telített zsír- és koleszterintartalmú, és egészséges telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek segíthetnek az LDL („rossz”) koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
- Segít a súlyszabályozásban: A tempeh magas fehérje- és rosttartalma elősegítheti a teltségérzetet, ami segíthet a testsúlyszabályozásban.
- Fokozza a csontok egészségét: A tempeh jó foszforforrás, valamint némi kalciumot is szállít, mindkettő elengedhetetlen az erős csontok fenntartásához és az olyan állapotok megelőzéséhez, mint a csontritkulás.
Hogyan építsük be a tempeh-t az étrendünkbe
Számos ízletes módja van annak, hogy a tempeh-t beépítsd az étrendedbe, akár vegetáriánus vagy vegán vagy, akár csak több növényi alapú fehérjét szeretnél az ételeidbe.
„Jó darált hús alternatíva lehet” – mondja Culbertson. „De akkor is nagyon jó, ha csak össze akarod morzsolni, és salátára tenni.” Alapvetően, ha eszedbe jut egy hús alapú recept, a tempeh valószínűleg helyettesítheti azt. Be lehet dolgozni hamburgerekbe, nyársakba, szendvicsekbe, wrapekbe és még levesekbe is.
Culbertson azt is kiemeli, hogy a tempeh jó elkészítésének kulcsa a fűszerezés! Íme néhány módszer, hogy a tempeh ízletes legyen:
- Pácok: Szójaszósz, olívaolaj vagy akár barbecue-szósz keverékét tartalmazó különböző pácokat készíthetsz.
- Száraz dörzsölések: A különböző típusú száraz dörzsölések szintén ízesíthetik a tempeh-t. Attól függően, hogy mit szeretne, használhatsz füstölt paprikát, köményt vagy chiliport. Vagy a gyógynövényesebb ízért készíthetsz egy fűszernövényes bedörzsölést, amely kakukkfüvet, rozmaringot, bazsalikomot és oregánót kever.
- Mártások és mázak: A tempehhez is rengeteg különböző mártást és mázat használhatsz. Próbáld ki a juharszirupot és a mézet a fűszerekkel egy édes és fűszeres mázhoz.
- Főzés: A tempeh-t közvetlenül főzés közben is fűszerezheted. Akár párolod, akár sütöd, a tempeh magába szívja a különböző fűszerek és gyógynövények ízét.
Több ilyen fűszerezési taktikát is kombinálhatsz. “Ha igazán fel akarod szívni az ízeket, akkor a tempeh-t 10 percig párolhatod, és akkor még többet fog magába szívni abból a szószból vagy fűszerezésből, amit használsz” – magyarázza Culbertson.