Próbálja ki ezt a kissé édes magot az éhség csillapításáért, a fehérjebevitelért és a betegségek elleni zsírsavakért.
Ha eddig azért kerülte a kendermagokat az élelmiszerboltban, mert a kenderről a kannabiszra (marihuánára) asszociált – vagy egyszerűen csak nem szereti a magokat – itt az ideje, hogy újra megnézze ezeket az apró, ízletes erőműveket.
Mi az a kendermag?
A kendermag egyike a hat legjobb magnak, amit ehetsz. „A Cannabis sativa növény, amelyből a kendermagot nyerjük, más fajta, mint az, amelyből a marihuána terem” – mondja Julia Zumpano, regisztrált dietetikus, RD, LD. A kendermagoktól nem fogsz betépni, mert csak micro mennyiségben tartalmaz tetrahidrokannabinolt (THC) – a marihuánában lévő vegyületet, amely a kábulatot okozza.
„A kendermag egy ropogós mag, enyhén édes, enyhén diós ízzel” – teszi hozzá. Nevük ellenére a kendermagok valójában diófélék. (De nem fadió, így biztonságosak a mogyoróallergiás vagy más ételallergiás emberek számára).
Vásárlás közben kenderszívek csomagjait is láthatja. A „szív” a mag belső része. „Egyesek jobban kedvelik a héjas kendermagok ízét vagy lágyabb textúráját” – jegyzi meg Zumpano. Héjjal vagy héj nélkül, a kendermagok tápanyagokban bővelkednek.
Kendermag tápanyagértékek
Egy adag (3 evőkanál vagy 30 gramm) egész kendermag tartalma:
- 166 kalória
- 2,5 gramm szénhidrát
- 0 milligramm koleszterin
- 14,5 gramm zsír
- 1 gramm rost
- 9,5 gramm fehérje
- 5 milligramm nátrium
- 0,45 gramm cukor
Tápanyag szempontjából egy adag kendermag jó forrás:
- Magnézium
- E-vitamin
- Kálium
- Vas
- Cink
- Foszfor
Kendermag előnyei
A kendermagok egészségügyi előnyeiről nem sok kutatás készült, mivel a kender (vagy bármilyen kannabisz növény) termesztése 2018-ig illegális volt az Egyesült Államokban. Mégis tudjuk, hogy a kendermag tele van fehérjével, rostokkal és jótékony tápanyagokkal. „A kendermag sok szempontból szuperélelmiszer” – mondja Zumpano.
A kendermagok egészségügyi előnyei közé tartoznak:
1. Fehérje az éhség megfékezésére
Egy adag kendermag közel 10 gramm fehérjét tartalmaz – ez több, mint amit 1db tojás tartalmaz! Ráadásul a kendermag teljes értékű fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosavval. „A szervezetednek szüksége van az esszenciális aminosavakra az egészséges anyagcseréhez, az immunrendszer és az agyműködéshez” – mondja Zumpano. „Az esszenciális aminosavakhoz csak az élelmiszerek révén juthatsz hozzá.”
Mivel a szervezetnek hosszabb időbe telik a fehérje lebontása (és ez a többlet erőfeszítés több kalóriát éget el), a fehérje segíthet a kilók leadásában. A fehérje az izomépítéshez is fontos. „A kendermag egészséges, magas fehérjetartalmú snack a vegetáriánus étrendet folytatók vagy az állati fehérjét visszaszorítók számára” – teszi hozzá.
2. Antioxidánsok és omega-3-ak a betegségek leküzdésére
A kendermagban található nagy mennyiségű antioxidánsok és omega-3 zsírsavak segíthetnek:
- Csökkenti a vérnyomást, és csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
- Véd a szabad gyökökkel, a krónikus gyulladást okozó molekulákkal szemben, amelyek hozzájárulnak a cukorbetegség, az Alzheimer-kór és más betegségek kialakulásához.
3. Zsírsavak a bőr és a haj védelmére
A kendermag és a kendermagolaj-kiegészítők omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaznak. Egy tanulmány szerint ezek a zsírsavak enyhíthetik az ekcéma okozta viszkető bőr tüneteit.
Egy másik tanulmány (amely nem kifejezetten a kendermagolajjal foglalkozott) megállapította, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők megakadályozhatják a nők hajhullását, miközben a hajszálakat is vastagabbá teszik.
4. Egészséges zsírok és rostok a koleszterinszint csökkentésére
Egy adag hámozatlan kendermag 1 gramm oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz. Ez talán nem hangzik soknak. De Zumpano szerint a legtöbb ember nem jut elég rosthoz az étrendjében, így minden mennyiség segít. A magas rosttartalmú étrend jóllakathat, elősegítheti a fogyást, az anyagcserét, hogy megelőzze a székrekedést, és csökkentheti a koleszterinszintet. A kendermagban található linolénsav szintén bizonyítottan segít csökkenteni a koleszterinszintet.
A rostok nagy része a mag ropogós külső héjában található. Ha azonban jobban kedveli a puhább belső kenderszíveket, akkor is juthat rosthoz, ha őrölt egész kendermagból készült termékeket, például kenderlisztet és kenderfehérjeport használ.
5. Linolénsavak a PMS tünetek csökkentésére
A kendermag gazdag forrása a gamma-linolénsavnak (GLA). Ez az omega-6 zsírsav csökkentheti a prolaktin hatását, egy olyan hormonét, amely hozzájárul a mell érzékenységéhez és más premenstruációs szindróma (PMS) tüneteihez. A szakértők úgy vélik, hogy a kendermagban lévő GLA a menopauza tüneteit is enyhítheti. A kutatások azt is megállapították, hogy gyulladáscsökkentő hatása van.
A kendermag felhasználása
A kender rendkívül hasznos növény. A gyártók a növény szárában található rostot biológiailag lebomló műanyagok, kozmetikumok, papír és szövetek előállítására használják.
A kendermagot az étrendjébe illesztheti:
- Süssön kendermagot muffinokba, palacsintákba, süteményekbe és kenyerekbe.
- Kenje be a húsokat zsemlemorzsa helyett zúzott kendermaggal, hogy ízletes gluténmentes változatot kapjon.
- Keverjen kendermagot hamburgerekbe, húsgombócokba és ragukba.
- Oltsa szomját kendertejjel, amely tejmentes tejalternatíva.
- Szórjon kendermagot müzli, gabonapehely, joghurt, friss gyümölcs, levesek és saláták tetejére.
- Kenderfehérjeporral készítsen fehérjeturmixot, vagy adja a magokat egy turmixhoz.
A kendermagfogyasztás a kannabiszhoz való kötődése ellenére inkább megfékezi – nem pedig előidézi – az éhségérzetet. Ráadásul egészséges fehérjéből, rostokból és tápanyagokból is profitálhatsz!
