A chia mag antioxidánsokat, ásványi anyagokat, rostokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ezek a tápanyagok a szervezet számos funkciójának és rendszerének támogatásában játszanak szerepet.
A chia magok talán kicsik, de hihetetlenül gazdagok tápanyagokban. Az ősi aztékok és maják étrendjének egyik alapanyaga, ezeket a magvakat évszázadok óta az egészségre gyakorolt jótékony hatásuk miatt emlegetik.
A chia magban található tápanyagok elősegíthetik a szív egészségét, támogathatják az erős csontokat és javíthatják a vércukorszint szabályozását.
Ráadásul a chia mag sokoldalúan felhasználható, és számos receptben alkalmazható. Én személy szerint a gélszerű állagukat úgy fogadom el, hogy folyadékkal keverem össze, és chiapudingot készítek belőlük.
Íme a chia mag 7 egészségügyi előnye, amelyeket a tudomány is alátámaszt:
1. Rendkívül tápláló
A chia magok a Salvia hispanica L. növény apró, fekete vagy fehér magjai, amelyek feltehetően Közép-Amerikában őshonosak.
Történelmileg az azték és maja civilizációk a magokat az étrendjükben, valamint gyógyászati célokra, vallási rituálékhoz és kozmetikumoknak használták. Napjainkban a chia-magot az emberek a világ minden táján fogyasztják.
Az ősi civilizációk a chia magot rendkívül táplálónak tartották – ezt a hiedelmet a modern tudomány is alátámasztja. Tény, hogy mindössze 1 uncia, azaz 28 gramm vagy 2 evőkanál chia mag rengeteg hasznos összetevőt tartalmaz:
- kalória: 138
- fehérje: 4,7 g
- zsír: 8,7 g
- alfa-linolénsav (ALA): 5 g
- szénhidrát: 11,9 g
- rost: 9,8 g
- kalcium: a napi ajánlott érték 14%-a
- vas: a napi ajánlott érték 12%-a
- magnézium: a napi ajánlott érték 23%-a
- foszfor: a napi ajánlott érték 20%-a
- cink: a napi ajánlott érték 12%-a
- B1-vitamin (tiamin): a napi ajánlott érték 15%-a
- B3-vitamin (niacin): a napi ajánlott érték 16%-a
Ez a tápanyagprofil különösen lenyűgöző, ha figyelembe vesszük, hogy ez mindössze egyetlen adag, körülbelül két evőkanálnyi mennyiség.
2. Tele van antioxidánsokkal
A chia mag kiváló antioxidánsforrás is. Az antioxidánsok nemcsak a chia-magban lévő érzékeny zsírokat védik meg az avasodástól, hanem az emberi egészséget is szolgálják, mivel semlegesítik a szabad gyököknek nevezett reaktív molekulákat, amelyek károsíthatják a sejtvegyületeket, ha felhalmozódnak a szervezetben.
A szabad gyökök károsodása például hozzájárul az öregedéshez és az olyan betegségekhez, mint a rák. A chia-magban található specifikus antioxidánsok közé tartozik a klorogénsav, a kávésav, a miricetin, a kvercetin és a kaempferol. Ezek mindegyike védő hatással lehet a szívre és a májra, valamint rákellenes tulajdonságokkal is bírhat.
A klorogénsav például segíthet a vérnyomás csökkentésében, míg a kávésav gyulladáscsökkentő hatású.
3. Támogathatja a fogyást
A chia magban lévő rostok és fehérjék előnyösek lehetnek a fogyni vágyók számára. Egy uncia (28 g) chia mag közel 10 g élelmi rostot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a tömegükből adódóan 35% rostot tartalmaznak. Bár a témával kapcsolatos kutatások vegyesek, egyes tanulmányok szerint a rostfogyasztás szerepet játszhat a túlsúly és az elhízás megelőzésében.
Emellett a chia magokban lévő fehérje segíthet az étvágy és az ételfelvétel csökkentésében. Egy 24 résztvevővel végzett vizsgálat megállapította, hogy a joghurttal kevert 0,33 oz (7 g) vagy 0,5 oz (14 g) chia mag reggelire történő fogyasztása növelte a teltségérzetet és rövid távon csökkentette az ételbevitelt a chia nélküli joghurt fogyasztásához képest.
Ennek ellenére a chia magok fogyókúrás hatékonyságát vizsgáló tanulmányok vegyes eredményeket adtak.
Egy régebbi, 2009-es, 90 túlsúlyos ember bevonásával készült vizsgálatban a chia mag-kiegészítők napi 50 g-os fogyasztása 12 héten keresztül nem befolyásolta a testsúlyt vagy az olyan egészségügyi markereket, mint a vérnyomás és a gyulladásmarkerek.
Ezzel szemben egy 6 hónapos, 77 túlsúlyos vagy elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, csökkentett kalóriatartalmú étrendet folytató ember bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik naponta chia magot fogyasztottak, szignifikánsan nagyobb súlycsökkenést tapasztaltak, mint azok, akik placebót kaptak.
Bár a chia magok étrendbe való beillesztése önmagában nem valószínű, hogy fogyást okoz, hasznos kiegészítője lehet egy kiegyensúlyozott, tápláló étrendnek azok számára, akik fogyni szeretnének.
4. Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
Mivel a chia magok rostban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, fogyasztásuk csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az oldható rostok, amelyek elsősorban a chia magokban találhatók, segíthetnek csökkenteni a vérben lévő teljes és LDL (rossz) koleszterinszintet. Ez viszont csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Az ALA, a chia magban található omega-3 zsírsav fogyasztása szintén összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkenésével. Mégis, a kifejezetten a chia magok és a szív egészsége közötti kapcsolatot vizsgáló tanulmányok nem hoztak egyértelmű eredményeket. Néhány patkányvizsgálat kimutatta, hogy a chia magok csökkenthetik bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas triglicerid- és oxidatív stressz-szintet.
Néhány humán vizsgálat azt találta, hogy a chia-mag kiegészítők jelentősen csökkentették a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedő embereknél, ami a szívbetegségek egyik erős kockázati tényezője. Összességében a chia magok jótékony hatással lehetnek a szív egészségére, de további kutatásokra van szükség.
5. Sok fontos csonttápanyagot tartalmaz
A chia magok számos olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek fontosak a csontok egészségéhez, többek között:
- kalcium
- foszfor
- magnézium
Számos megfigyelési tanulmány arra utal, hogy ezen tápanyagok elegendő mennyiségű bevitele fontos a csontok jó ásványi sűrűségének fenntartásához, ami a csontok szilárdságát jelzi.
Ezenkívül a chia magokban található ALA is szerepet játszhat a csontok egészségében. Megfigyelési tanulmányok szerint ennek a tápanyagnak a fogyasztása szintén összefüggésbe hozható a csont ásványi sűrűségének növekedésével. Ezért lehetséges, hogy a chia magok rendszeres fogyasztása segíthet a csontok erősen tartásában.
Egy állatkísérlet azt találta, hogy azoknál a patkányoknál, akik körülbelül 13 hónapon keresztül naponta chia magot kaptak, megnőtt a csontok ásványianyag-tartalma a kontrollcsoporthoz képest. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az ALA hozzájárulhatott ehhez az előnyhöz. Az állatkísérletek mellett azonban korlátozott számú tanulmány vizsgálta ezt a témát konkrétan.
6. Csökkentheti a vércukorszintet
A chia magok fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában, valószínűleg rosttartalmuknak és más jótékony hatású vegyületeiknek köszönhetően. A cukorbetegeknél magas vércukorszintet tapasztalhatnak. A tartósan magas éhgyomri vércukorszint számos szövődmény, köztük a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt.
Ígéretes, hogy állatkísérletek szerint a chia magok javíthatják az inzulinérzékenységet. Ez segíthet az étkezések utáni vércukorszint stabilizálásában. Az embereken végzett kutatások ritkák, de néhány régebbi vizsgálat ígéretes eredményeket mutatott.
Különösen a 2010-es és 2013-as régebbi kutatások sugallják azt, hogy a chia magot tartalmazó kenyér fogyasztása segít csökkenteni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést egészséges felnőttek körében, összehasonlítva a chia mag nélküli kenyér fogyasztásával.
7. Könnyen beépíthető az étrendbe
A chia magokat hihetetlenül könnyű beépíteni az étrendbe. Íze meglehetősen semleges, így szinte bármihez hozzáadhatod. Nem kell őrölni, főzni vagy más módon előkészíteni őket, így praktikus kiegészítői lehetnek a recepteknek.
Fogyaszthatod nyersen, gyümölcslében áztatva, vagy hozzáadhatot zabpehelyhez, pudinghoz, turmixokhoz és pékárukhoz. Megszórhatod vele a gabonapelyheket, joghurtot, zöldségeket. Ráadásul házi készítésű fánkokban kötőanyagként csodákat művelnek. Mivel képesek vizet és zsírt felszívni, szószok sűrítésére és tojáspótlóként is használhatod őket. Vízzel összekeverve géllé is alakíthatók.
Úgy tűnik, hogy a magok jól tolerálhatók. Mégis, ha nem szoktál sok rostot enni, akkor emésztési mellékhatásokat, például puffadást vagy hasmenést tapasztalhatsz, ha túl sok magot eszel egyszerre.
